淺談：要不要做馬克操？繩梯會不會練到速度？

人類嬰幼兒時期從抬頭、翻身、滾動、爬行、坐起、站起、跑、跳，是一長串逐漸發展的過程，之所以必須這樣按部就班不外乎是因為人體還在發育當中，不得不配合大腦、神經、肌肉…等的發展速度。

類似的發展概念很常被延伸用在動作學習或技術練習，教學現場也多普遍認為將任何技術拆解成步驟1234分開練習，最後再將其結合是最正確的教學過程，而這樣的概念不外乎是受嬰幼兒的動作發展進展影響，也是為何常常有人說先學會走再想著怎麼飛，對於教導完全陌生的肢體動作，或許這樣子是可行的，但若對象並非是完全菜鳥，那依樣畫葫蘆把所有動作、技術都拆開，或想透過類似的動作模式去達到所謂“遷移”會是有效的練習方式嗎？

上述的拆解概念用在動作學習、技術練習領域時，如果是將“結合型的技術”拆解，對於新手教學是較具可行性的，比如說：傳接球投籃，拆開成傳球練習、接球練習、投籃練習，之後再將三種技術結合，或是：桌球正手切搓(拉)殺的連續技能，拆開成切球練習、搓(拉)球練習、殺球練習，之後再將三種技術結合。

然而，如果是想將“單一動作”拆解、使用輔具、或類似的動作模式去改善單一動作、技術，恐怕只是徒勞無功，比如說：將桌球殺球動作分解成踩腳步、預備引拍、瞄準、擊球、跟隨動作、還原，或：拿負重桌球拍反覆進行切球動作的揮空拍練習，嘗試藉此去改善實際切球時的表現，又或：想採取田徑馬克操來修正跑步技術。

人體的每一個動作在腦中都是以不同的模式被儲存，這種模式是由不同的內在神經元連結運動單位組成，當然並非如此簡單，每一個動作需要何種神經元、發送何種神經衝動、徵招多少運動單位…等等，都是相當精細且不一樣的，同時每一個動作在進行時，肌腱、關節、肌肉都無時無刻給予大腦回饋並影響著動作，而神經衝動在體內的傳導速度最快可達120m/s，研究還發現，手呈現握住槓鈴與手呈現拿著不同物品時，大腦被激活的區塊是不一樣的，就因為大腦與神經肌肉系統的超高複雜程度，使得神經肌肉的模式產生了特殊性。

因為這種特殊性導致想要修正單一動作模式，只能靠著反覆進行該動作，並且在動作執行過程中自覺關注的去嘗試改變動作，而結合型的技術練習方式之所以可行，是因為它是由一連串的單一動作結合，因此分開來打磨每一個動作是具有意義且不違背特殊性，但是…如果這樣的結合型技術已經被掌握，並且已變成了動作模式被儲存，便很難透過拆解訓練去得到提升，比如說：變向運球-轉身過人上籃，這個技術在被以模式儲存之前，可以分解成變向運球、轉身過人、上籃，但如果今天是一位有經驗的球員，想要修正這項結合技術中的細節，就只好進行完整練習去修正了，比如說：轉身角度不夠犀利、落腳位置不夠好…之類，此時最好的修正方式就是不斷進行變向運球-轉身過人上籃，並由教練或球員有意識的在修正點做出動作控制，去成功修正原有的模式，而且要不斷練習成功的模式，才足以覆蓋掉原先的舊有模式。

看到這裡，馬克操，到底對於修正跑步技術有沒有用，答案應該是負面，原因是：
1.由特殊性原則可以了解到，其實馬克操的每一個動作，對大腦來說都是不一樣的動作模式，不斷修正馬克操只會讓馬克操越做越好看，對實際跑步時的遷移效果恐怕微乎其微。
2.接觸到馬克操的人，多是在跑步動作模式早已經進入自動化之後才接觸到，因此，假設馬克操有真正的遷移效果，可能只對初學者、跑步經驗較少的人有幫助。
3.研究顯示嘗試以自覺關注去改變已經自動化的動作，會導致原本的動作模式失去動作經濟性，甚至降低表現。
4.將完整動作拆解的分解練習，會因為過度關注某個時機點，使得在進行完整動作時出現不順暢而降低動作經濟性，但確實可能有人會意外在這個不順暢的時間做出對的動作。

有人會說：跑姿很漂亮的人，都做很多馬克操啊？
A:那是因為希望跑姿漂亮的人，除了比較願意去做馬克操，也同時會進行大量的實際跑動，而真正的修正效果是在這些跑動過程中發生的，同時，做馬克操的少數遷移效果是：習慣在練習動作過程中接收回饋，然後自覺關注的去嘗試修正動作，這樣子的注意力使得在真正跑動時，也能夠有較高的自覺關注去突破已經變成自動化的動作模式，這也解釋為何馬克操做得爛的人，通常跑姿可能比較差，因為他們對於回饋與嘗試修正的成功經驗很少，也可能是本身神經傳導比較慢，好的運動員神經傳導到四肢速度可達65-75m/s，普通人只在35-55m/s，因此普通人肢體學習、控制效果較差，而Curry連高爾夫都打得比一般人好。

也有人問：為什麼這麽多人在教馬克操？
A:1.不知道這件事2.不做良心不安3.純粹拿來熱身4.可能提高對身體動作關注的經驗5.新手與身體活動經驗少的人，做了可能會進步。

以上內容不含直腿蹬地、跨步跳...之類的動作，馬克操的部分淺談到此，“繩梯會不會練到速度？”會！但只限於做繩梯時的速度提升。

文章過長，全文請到Medium
搜尋Coach Max Hsieh 閱讀

如果你對田徑訓練、運動表現訓練、肌力與體能、或是健身有興趣的話，希望Max在這裡的分享對你有點幫助，一起進化成更好的人/更強的人！

喜歡/有幫助，就按個Like/轉發！

#訓練知識 #ㄧ級訓練 #進化成更好的人 #進化成更強的人 #coachmax #運動表現 #肌力與體能訓練 #田徑 #教練 #健身 #速度訓練 #馬克操

2017「純粹做好事」第二站來到台東縣長濱國中！雖然路途之遙遠但一看到球場邊的無敵海景，讓人看了心曠神怡、心情大悅。校方還特別準備原住民表演歡迎六位球星，活動就在振奮人心的鼓聲中展開！

長濱國中男籃隊共14名學生參與訓練，或許學生是第一次親眼見到偶像球星，一開始訓練起來綁手綁腳，大多很安靜不太說話，不過教練們持續鼓勵大家，「動作要放感情，不要怕做錯，做錯沒關係，再重來就好。」在進行繩梯訓練時，為了讓學生們打開心扉，田壘一度模仿電影「整人專家」周星馳的舞蹈，配合身體的節奏和律動搞笑演出，學生漸漸也跟著跳繩梯一節一節的節奏擺動，在一旁開起玩笑，放鬆心情的學習。

午餐時間林志傑、田壘、曾文鼎、楊敬敏、陳世念、岳瀛立充當打飯班，幫學生們盛飯，在後面負責夾菜的田壘笑著說，「前面（楊敬敏）打飯不要裝太滿啦，後面菜都沒地方放了，給我們一點表現的機會。」學生們哄堂大笑。接著這些大哥哥和學生同桌用餐，有的學生在用餐前，直接當著大家的面禱告，「希望下午的訓練順利。」彼此從陌生逐漸熟悉，接納對方，也讓整個團隊更有默契。

下午訓練長濱國中的女同學也加入練習，讓體育館更加熱鬧，雖然女籃屬於社團性質，基本動作還不太熟練，一開始讓學生們坐著閉眼拍球，用心感受球的位置和拍球的手感，大哥哥耐心地從基礎教起一個一個動作分解說明。其中最令人印象深刻的一段是，岳瀛立問：「知道什麼是三步上籃嗎，第一、二步踏地，那第三步是什麼？」女同學妙答：「第三步是走步。」雖然這個回答讓大家莞爾一笑，不過陳世念立刻跟女同學擊掌，「說的不錯喔！」而岳瀛立也進一步說明，「第三步是起跳後落地的那一步。」雙方不時的互動，讓學員吸收更快。

壓軸的分享會，讓學生向大哥哥發問，這次由大哥哥們先發言，陳世念說：「剛剛看你們5對5比賽，你們表現得很好啊！比訓練時還更放得開，平時訓練就要敢表現自己，才會進步得更快。」鼓勵小朋友們不要害羞，平時就要勇於表現自己，才會有更多上場的機會。再繼南澳中學後，又有同學在分享會獻唱歌曲，而且還是對唱，讓空氣中充滿歡樂。活動的最後，教練也和主任一起感謝這次「純粹做好事」團隊願意長途跋涉來到長濱國中教球，學務主任吳偉競也與「純粹做好事」團隊互贈紀念品，為今天劃下完美句點。