［危機就是轉機，居家防疫從培養健康生活型態開始！］

俗話說危機就是轉機，疫情期間與其到處盲目屯糧，或不必要的恐慌焦慮，倒不如 #正向思考，這是難得的機會，減少了聚會跟聚餐的干擾，有更多時間可以在家裡 #實踐健康生活型態。

在家就可以提升免疫的事，提供幾個重點給大家參考：

✔️ 多喝水、 不要熬夜
在家要認真喝水喝好喝滿，只要沒有心肝腎疾病，這麼熱的天喝個3000-4000cc以上絕對有益無害。喝水對免疫的好處來自攜帶營養到全身供給免疫細胞，還有幫忙代謝廢物跟毒素。而近 20 年來的免疫學研究結果都指出，睡眠的充足對於免疫力的正常發揮非常的重要。如果晚上熬夜、睡眠不足、睡眠品質不佳，抵抗力容易下降，就會比較容易被病毒感染。

✔️多攝取🥦纖維跟 🥚優質蛋白質
關於纖維跟優質蛋白質對於免疫相關的文章之前也寫過，蛋白質對好菌的影響在書裡也有詳細的章節，動物性來源可以用乳清蛋白、雞蛋或低脂白肉類及低脂海鮮，避免紅肉。植物性來源可以用大豆蛋白或豆漿豆腐，讓 #植物大於動物。澱粉類也請挑高纖維澱粉攝取，例如糙米、藜麥或十穀飯。
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/620114092124892/?d=n

✔️多用辛香料來入菜
關於之前的 《防疫飲食怎麼吃》https://www.facebook.com/175089479960691/posts/647817146021253/?有詳細影片給大家參考。

✔️不要碰過量脂肪
吃 #太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量 #從32％降低到23％，可以讓 #自然殺手細胞（Natural Killer Cells)的 #活性增加48％。關於「高脂肪飲食」會讓殺手細胞失去功用或減少數量跟活性的研究從1989年到2020年已經太多篇了，有興趣的人自己搜尋關鍵字🔍fat and NK cell。

高脂肪破壞腸道菌相跟增加腸漏症的機率，讓身體對病毒的 #抵抗力下降，研究發現餵食高脂肪老鼠感染流感病毒後的死亡率比吃低脂肪的高，因為抗體的出現有延遲反應（delayed antibody response ）。

雖然多元不飽和脂肪酸的好處較多，但 #食物都是複雜的，不可能只單一得到omega-3，話說一盒100克的豆腐就能得到很多的omega-3，真的不一定要吞貴貴的魚油或狂吃鮭魚🤷‍♀️

✔️不要碰甜食
所有的單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食都會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。血糖上升，會讓許多發炎相關激素上升，例如：TNF-α、CRP、介白素（IL-6)，會弱化我們的免疫系統。

✔️不要吃太鹹
很多零食跟保存期限很長的食品，其實都含有大量的鈉離子，而這些過量的鹽分可能抑制正常的免疫功能，抑制抗發炎反應，改變腸道菌結構並促進跟自體免疫疾病的產生，在2016年的一項研究中，發現每天攝入12克高鹽飲食的男性，單核球升高，發炎激素增加（IL-23和IL-6），而且他們還具有較低的抗發炎激素IL-10，表示身體傾向發炎。

✔️少碰加入防腐劑的加工食品
今年3月的一篇研究，發現常用食品防腐劑叔丁基對苯二酚（TBHQ）、氟烷基類物質（PFAS）在動物實驗中發現有免疫毒性，意思是 #這些化合物有可能會損害我們的免疫系統，包括產生過敏、慢性發炎、免疫抑制（損害/降低人體抵抗感染的能力）還有免疫刺激（通過免疫反應引起組織損傷），而這種防腐劑很廣泛的運用在1250多種加工食品中，包含餅乾、薯片、調味醬等等➡️囤餅乾薯片對免疫只有害處‼️

隨著疫情擴大，與其焦慮不如轉念，過去面臨要隔離的人，我也是告訴他們：
「這14天剛好可以做徹底的腸道淨化跟飲食調整，當作閉關修煉健康跟好身型，搞不好14天後妳就有腹肌了呢！！這是過去幾年想做也沒毅力做的事，因為現實生活中，我們不可能把自己閉關14天認真做飲食控制。」

對於那些煩惱無薪假損失的人，我也安慰他們，14天的飲食改變，就能讓腸道菌相和身體組成大幅改善，這是無價的，有人花了好幾萬也不一定辦得到這樣的事。

讓境隨心轉，剛好脫離致肥環境，給自己一個打造健康身體的機會，迎戰接下來的抗疫時期吧！！加油💪

#14天有人體重體脂率可以下降10趴
#14天腸道菌相就可以有大幅度改變
#居家防疫要正向思考

今天上了八小時食品安全與衛生課程，老師實在太精彩，所以我筆記做得很勤。分享給大家。

1. 薑絲大腸是毒性很高的菜，因為使用的冰醋酸毒性很高。可以做給客人吃，但不要自己吃。

呃

2. 餐廳一定要用壞油。不然會倒。

呃

3. 益生菌有期限，就像女人過了更年期，就生不出小孩了。優酪乳裡的益生菌期限通常是製造日期後六天。所以一般喝市售優酪乳多半都是在喝更年期生不出孩子的益生菌。

呃

#最好自製優酪乳

4. 要買鮮奶，不要買鮮牛奶。有「牛」字的奶都別給我買！因為鮮牛奶有一半是鮮奶另一半是色素、果汁添加物、糖。

鮮奶要給孩子吃，鮮牛奶給父母吃。（這樣可以早點拿到遺產）

呃

5. 大部分的有機蔬菜都是蘇力菌種的，這種菌會造成腸胃道出血。蘇力菌種出的有機蔬菜最大的特點是，葉子沒有破洞（比如超商裡的生菜沙拉）。

所以，葉子沒破洞的有機蔬菜給父母吃，自己要吃有破洞的。

呃

#好消息是蘇力菌70度就會死，所以沒破洞的有機蔬菜要煮過。

6. 丁酸是有益菌，大腸癌患者腸道裡已經沒有丁酸。但有益菌只能自體合成才有用。所以得了大腸癌，你從屁股塞丁酸進去也沒用。

呃

7. 生酮飲食，記住我的話，最大的優點就是不會讓你得癌症，但其他病一堆。

呃。

看你選擇哪一種病。

呃呃

8. 脂肪酸甘油脂是不是防腐劑的防腐劑卻比防腐劑更防腐劑。最常出現的就是在即溶食品裡。台灣比如2-1美的無糖系列產品會添加脂肪酸甘油脂。多買給父母喝。

呃

9. 一般市售巧克力、巧克力醬、抹茶醬、夾心餅乾裡的夾心、泡芙、起酥...都是棕櫚油做的。棕櫚油味道很重，所以要高溫（200-240度）去除味道，但高溫易產生致癌物。

趕快買88-11的巧克力給父母吃，一舉多得。

呃。

10. Omega 3 消炎
Omega 6 發炎
Omega 9 高密度膽固醇（幫助體內的垃圾油脂收回，防心臟病）

Omega 3 : 魚油、亞麻油、苦茶油、印加果油。

Omega 6: 花生油、葡萄子油、葵花籽油、菜籽油、沙拉油、玉米油。

Omega 9: 橄欖油。

攝護腺最愛吃容易發炎的油，而且排斥所有藥，所以要吃好油！

市售魚油要找EPA+DHA大於600mg的才有用！

（沒呃）

11. 一般的豬油常溫下會呈固體狀，吃素的豬所煉的豬油常溫下依然是液體的。台灣有500頭吃素的豬，煉出來的油你們吃不到，只有部長級以上的人吃得到。

呃

12. 老師年輕時在美國染上喝可樂的癮，一天要喝四箱。28歲得了嚴重的五十肩。31歲去新加坡參加全球食品會議，五十肩發作，痛到想從70樓跳下來自殺，但因為五十肩痛到連窗戶都打不開...

呃。

13. 於是他開始到處求醫，後來尋求名中醫張步桃治療。後來他看到張步桃不願再看他，

因為張步桃死了。

呃

14. 粉筆灰的成分是碳酸鈣、硫酸鈣。粉筆灰加上牛奶就是市售的高鈣牛奶。

呃

15. 麻油要買黃棕色的，放進冰箱會有沈澱物的是頂級的！千萬不要送給別人！要送就送黑麻油。

呃

16. 不要給我吸強力膠！它會控制你的中樞神經。要吸，就給我拿一個桶子去後火車站化工行買一桶正己烷，又純又快死。

呃

17. 橄欖油少買義大利的西班牙的。義大利去年生產30公噸橄欖油，但出口100公噸。

呃

#假油多
#補充：老師說要辨別真的橄欖油有幾個可能的方式
1）先聞，要有橄欖香
2）含一口舌頭上幾秒鐘，有苦味
3）進喉嚨時有嗆辣味
以上是判斷真的橄欖油的方式，真的橄欖油有香、苦、辣的味道。

18. 台灣政府規定麵包可以有174種添加物。蒸蛋可以加到45種添加物。

（老師問：告訴我，蒸蛋裡有什麼添加物？
某生：蛤蜊。）

呃

19. 蠔油工廠一顆蠔都看不到，老闆堅持說有放，但一直拿不出來。的確有放，放的是蠔後面再加一個字 —- 洨。

呃

20. 豬母乳草（馬齒莧）是一種具藥效可食性野草。可以消炎，富含Omega3。趕快去找來吃。

只是現在你可能在墓仔埔比較找得到。

呃

21. 蟑螂最怕化學香料。台灣越來越多香料廠和食品廠沒有蟑螂了，不是因為環境衛生，而是因為蟑螂討厭化學香料。

我打電話給蟑先生：蟑先生，為何有化學香料的地方你不敢來啊？

蟑先生回答我：因為我「珍惜生命」。

呃

22. 最好的調味料就是健康加愛心。

完結。

備註：潑文純屬片面的上課筆記，恐有掛一漏萬不盡詳實之虞，請自行查實。當然更歡迎大家提供有參考價值的意見。

#失智症是未來每個家庭要面對的
#這些食物很多都跟低醣有關
#生酮避開全穀類番茄甜菜根

剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀？美國醫師羅伊仁（MichaelRoizen）在《影響真實年齡的飲食》寫到，單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲，或者年輕14歲。「你吃什麼，就像什麼。」沒錯，你吃下的每一口食物，也攸關你的大腦健康。

「人就好比一輛車子，你要加對油，該加98無鉛汽油，卻加成92無鉛汽油，就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣，若吃東西總是不忌口，愛油炸、甜食等，也會對身體造成傷害，當然也包括腦細胞，」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。

不要不吃，但要吃對

油炸食物容易裂解而在體內產生自由基，造成腦部組織細胞的傷害；至於，糖？腦細胞的確需要「糖」作為能量來源，但是一下子吃進去過多的糖，容易引起血糖劇烈起伏，也會使腦部運作遲鈍。（編輯精選：失智症一旦發病不可逆！堅持3動作，預防大腦退化）

事實上，不當飲食還會造成各種疾病，最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外，已有研究證實，沒有獲得適當營養，也會影響記憶力。

「很多東西，既然是飲食所造成的，當然可以藉由食物來修補，」趙函穎說，不是不吃、亂吃，而是更要吃對。（編輯精選：「阿茲海默症」和「巴金森氏症」症狀差在哪？林志豪醫師10秒教你分辨）

吃對10種食物 擺脫健忘

大腦需要什麼養分？哪些養分才對？接下來就介紹幾種對大腦有益的食物，你、我一起來增進、搶救記憶力。

1.藍莓

富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分，可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外，還能去除體內的自由基，提升免疫力。

☆如果買不到新鮮的藍莓，冷凍的藍莓也可以，它們具有相同的營養價值。

2.全穀類

如糙米，保留了比白米更多的維生素B群，其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關，有助於穩定神經及情緒。

且全穀富含膳食纖維，進食時勢必得增加咀嚼次數，同時亦有研究指出，咀嚼次數愈多，腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好；也有研究發現，若能充分咀嚼，也有助提升記憶力。（編輯精選：記憶力好差，恐缺乏維生素B12！每天吃這個補營養）

☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後，仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮（或稱糠層），才能稱為全穀類，例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同，仍須留意分量。

3.鮭魚

含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，具有增強記憶的功能外，還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓，進而保護心血管，對大腦的健康也有加分作用。（編輯精選：遠離中風！這樣喝咖啡，保護心血管！）

此外，其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光，還可以加強年長者的認知功能。

☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸，除了鮭魚外，還有鮪魚、鯖魚（青花魚）、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。

4.酪梨

被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。

酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能，能有效保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。

☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨，還需要1～2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色，則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果，含有豐富的油脂，兩天吃一顆就好，否則也會有肥胖的風險。

5.番茄

含有豐富的茄紅素，可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力，想要讓腦袋保持靈光，好的記憶力，平時攝取足夠茄紅素也很重要。

☆茄紅素藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，才會有提升釋出營養素的效果，也較容易被人體吸收。

6.甜菜根

甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素，具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素，有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。

☆選購甜菜根時，應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。

7.雞蛋

雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂，是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質，其濃度下降，隨之而來的就是記憶力變差。

美國北卡羅萊納大學（University of North Carolina at Chapel Hill）與杜克大學（Duke University）的一項動物實驗發現，多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。

☆一天可以吃多少顆蛋？若沒有高膽固醇血症、高血脂症，每天2至3顆雞蛋對身體是健康，此外，要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。

8.南瓜子

含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質，尤其是鋅可幫助腦部發育，有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足，就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。

☆南瓜子也包含在堅果種子類食物，每天不宜吃太多。

9.堅果類

堅果含有的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，同時幫助腦部靈活，達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑，可保護腦細胞不受自由基的侵害。

尤其是維生素E，有「大腦保護劑」的美譽，可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質，最新研究指出，它可增加海馬迴中突觸的密度，加快訊息傳達，改善日趨低下的學習力與記憶力。

☆建議每天1茶匙，約1湯匙的量，千萬不要抱著一桶猛吃，鐵定會愈吃愈胖，等於在喝油！

10.黑巧克力

巧克力含有可可黃烷醇。研究認為，可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統，增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。

☆選擇吃純黑的黑巧克力，至少70%以上，每天一小片，約大拇指的大小。

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