為什麼這篇一週三練ptt鄉民發文收入到精華區：因為在一週三練ptt這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者lgtits (洗胖子)看板MuscleBeach標題[問題] 新手一週三練請教時間Fri Ma...
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2021-08-17 07:21:00
疫情爆發後🦠 從健身房轉移到居家訓練 好不容易漸漸搭造起小小轟菌 慢慢習慣了新的訓練節奏 突然有一天發生了車禍💔 直接剝奪了在家防疫的唯一樂趣 以為復原的差不多了 偷偷的一週三練 結果傷口異常流血 回診骨科肌腱還在撕裂中🥲 註定要乖乖當廢物 學著告訴自己 好好休息 不訓練不會怎麼樣 這些心態上的轉變...
各位巨巨前輩好，
小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主，
目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。
看著機器上的提示每組8～12下為佳，
所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，
還有聽別人建議以每個動作六組為主。
目前自己瞎練的課表每次都一樣：
蝴蝶機夾胸 12 x 6
腿蹬機12 x 6
胸推機 12 x 6
滑輪下拉 12 x 6
腿外展機 12 x 6
雙槓撐體 12 x 6
划船機 12 x 6
如果還有體力就反向蝴蝶機或肩推機做個兩三組。
這樣搞就是想說時間不夠就全身都練一下，
今天看了一些youtuber說一週大肌群適合在20組以內的訓練量，
才發現自己瞎練的效果可能極差，還自我感覺良好有變結實。
想請教各位前輩如果以二、四、六的時間規劃來說該怎麼調整比較好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，輪流訓練，重量盡量能達到力竭比較好？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.115.73 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1652454193.A.46A.html
推 stamen: 小弟覺得關鍵在動作品質，瞎練就是搞的自己很累效果也不好05/13 23:56
→ stamen: ；你這訓練量如果夠紮實應該是很鬼神、一次72組05/13 23:56
推 bcool: 可以 上肢 下肢 全身05/14 00:04
推 kuroroTW: 一週三練分胸背腿就好，個人建議05/14 00:46
推 FarkU: 垂直推拉、下肢、水平推拉05/14 01:15
→ JACKEYAAA: 你如果重量固定這課表能做完 我只能說你練太輕了 除非05/14 01:19
→ JACKEYAAA: 你後面組數都降重05/14 01:19
→ JACKEYAAA: 練4-5組動做重量還是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 這05/14 01:22
→ JACKEYAAA: 樣對比不同重量交叉練 才能進步05/14 01:22
推 se2422: 胸背腿 531課表 然後肩膀那天放在練腿那天一起練 之前都是05/14 01:26
→ se2422: 這樣練 主項目做完後 再做輔助項目05/14 01:28
謝謝各位前輩，所以說應該要壓重一點才能刺激肌肥大，而不是限制重量在每組的次數要12下咯？
→ ghostforever: 胸推系列也太多了吧 另外建議你放一些主臀部的動作05/14 01:29
→ ghostforever: 腿外展機嚴格來說會用到臀肌，但滿容易用TFL代償的05/14 01:30
大大專業，查了一下TFL的位置，我確實有點想矯正X型腿才練這部分，不知道效果？推 fletcher5014: 訓練組數不一定要20吧 你沒過度訓練 每週末沒有覺得05/14 03:31
→ fletcher5014: 累累不想練的話就ok05/14 03:31
→ fletcher5014: 但訓練強度 訓練品質重要性確實大約組數05/14 03:32
前陣子發現真的比較累，所以睡眠從6-7小時改成7-8，目前好很多推 ass50606: 感覺可以重一點、組數少一點，背略少胸略多，加油！05/14 06:32
※ 編輯: lgtits (1.200.115.73 臺灣), 05/14/2022 08:12:56→ askker: 可能你以為力竭的重量有算錯，不然這課表很硬 05/14 08:30
推 wujet09100: 腿的話我會先考慮哈克深蹲leg extension leg curl 之 05/14 10:52
→ wujet09100: 後有時間才會考慮收外展這種 05/14 10:52
推 ghostforever: X型腿排除先天結構問題，要考慮臀中無力和足外翻+ 05/14 10:55
→ ghostforever: 足弓問題 推薦你這個影片看一下: 05/14 10:56
推 loveisth520: 三天就推拉腿吧 05/14 10:57
→ ghostforever: 不過沒實際看到狀態這只是很籠統的猜測性建議 05/14 11:01
→ ghostforever: 建議你還是可以找個專業人士評估一下 05/14 11:01
感謝，會去找物理治療師推 creepy: 為什麼剛進健身房 貼的菜單都是那種神鬼組數 不知哪抄來的 05/14 11:17
推 GBBYY: 一週三練用推拉腿的話，單一肌群等於一個禮拜只練到一次噎 05/14 11:24
→ GBBYY: 如果一週三練就用推拉推拉 or 每次都全身 這樣會比較好嗎？05/14 11:24
推 EggAcme: 可是不是說一個肌群 一個禮拜練兩次會比較好? 05/14 12:54
推 cupG: 這是想成組數做完力竭嗎XD是要單一組做完就力竭耶 05/14 13:16
再精確一點，我前兩組會再小一個重量，後面四組做自己能動作確實的極限重量，不行就再遞減
推 cupG: 我會夾胸胸推雙槓/腿蹬外展面拉/下拉划船側平舉這樣三天 05/14 13:25
→ cupG: 側平舉會有類似的機械式器材 05/14 13:27
→ cupG: 動作要改成離心2秒頂峰1秒 不然這個組數太扯 品質感覺不太好 05/14 13:28
增加感受度的意思嗎？知道了，會放慢速度以動作確實重量足夠修正→ loom0et0bust: 這樣排也不是不可以，算好周部位總量跟頻率每部位 05/14 13:48
→ loom0et0bust: 三天至少刺激一次，且可以達成完整恢復循環就好05/14 13:48
→ loom0et0bust: *三到四天 05/14 13:50
→ loom0et0bust: 腿頻率比較高就可以譬如安排一次強度高一次相較低05/14 13:54
→ loom0et0bust: ，上肢就可以在低腿日練強一點，也是一種循環方式 05/14 13:54
→ loom0et0bust: 菜單不要太貪心什麼都想抓，累積太多神經疲勞就好 05/14 13:55
→ kjes924308: 我剛開始接觸的時候，有練瘋牛訓練 05/14 14:37
→ kjes924308: 我覺得還不錯 05/14 14:37
推 notgoodcow: 總負荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大 05/14 14:42
→ notgoodcow: 科學做法是提高每周總負荷量+力竭 可參閱<<一人健身>> 05/14 14:43
不論有沒有健身看起來都值得一讀推 hotsauce1111: 你練一休一情況下，不一定每個部位都可以復原，例如 05/14 16:12
→ hotsauce1111: 前天練的腿，今天還在痠，所以其實不用給你什麼建 05/14 16:12
→ hotsauce1111: 議，再練一段時間，就會自我修正菜單了。另外，給你 05/14 16:12
→ hotsauce1111: 個觀念，不用每次都照著菜單跑，依身體狀況可以改 05/14 16:12
→ hotsauce1111: 變菜單內容。 05/14 16:12
也是，目前還在抓訓練的感覺推 mirroshadow: 三天的課表要我排的話，我會這樣排第一天腿前腿後 第 05/14 16:27
→ mirroshadow: 二天胸背 第三天全身再加上一點肩05/14 16:28
※ 編輯: lgtits (1.200.115.73 臺灣), 05/14/2022 19:36:01推 ro123eo: 目前也都一周去三天萵苣 推拉腿為主 單次的總組數大概在 05/14 23:19
→ ro123eo: 25組左右 你的菜單對我來說反而太硬了 05/14 23:19
推 cupG: 沒力竭我是不會算成一組啦 這樣就都是四組 但感覺還是很硬 05/15 01:30
→ cupG: 離心2秒頂峰1秒是來避免你身體有代償 或者利用彈震借力 05/15 01:32
推 kele1206: 都說是新手了 感受度比力竭什麼重要多了多吧 綜合部位的 05/15 10:17
→ kele1206: 課表認真做發力位置都有抓到 再來專心單一部位的課表也 05/15 10:17
→ kele1206: 可以呀 05/15 10:17
推 shome1536: 新手同一個動作六組也太多了…一受傷要長時間休息，鍛 05/16 22:55
→ shome1536: 鍊時間變少反而得不償失 05/16 22:55