【週日小廚房-颱風天適合酸辣的泡麵】

昨天的颱風程度，已經是適合吃泡麵的程度，且台北自中午以後不能提供外送服務，是週日耶！一堆人應該憂心忡忡😭
風雨交加的日子，多了一些懶意，整個昏暗和氣溫讓人只想陷入沙發和影集中、飯來張口茶來伸手，似乎颱風天跟泡麵之間有種既定的連結，可能也是一種放鬆的記憶在引導，腦中馬上浮現酸酸辣辣的番茄泡菜鍋底，再搭配沁涼的啤酒，食慾馬上飆升～於是下樓去不用淋雨就能抵達的便利商店買了泡菜。

接著把我冰箱、食物櫃翻一翻，可以用的都拿來利用，大白菜、豆腐、冷凍雞高湯、番茄罐、花枝漿（我發誓我真的沒有規劃好😆），之前有次想煮火鍋一直剛好沒用，這種用剩的食材煮東西成就感特別好！

泡麵使用之前露營要帶去煮的辛X麵，這裡要提醒一下！辛X麵的辣粉都會讓人屁股開花辣到不行🤣小心使用，圖為此意。

不過，身為營養師，還是沒有勇氣「直接」吃泡麵，所以跟大家分享 #如何健康吃泡麵 ！

P.S.搭的啤酒不是酒，是額外提供9克纖維的高蛋白仿啤飲，感謝 BeRule廠商送我一箱😝
颱風天這樣的組合太棒了！

1.#選泡麵
可以選份量比較小的，大約熱量落在300-400之間
及麵體非油炸的（冬粉或像蒸煮麵那種）
盡量選湯麵，因為乾麵是直接附著調味包到油脂、調味料。

2.#增加纖維
再額外加青菜，但是颱風天很難，所以平時要備有一些冷凍蔬菜或醃漬/乾燥蔬菜（例如：冷凍花椰、泡菜、海帶芽）
平時煮的話可以加任何蔬菜，蔬菜除了纖維還能提供植化素，幫忙清除自由基，畢竟吃泡麵會造成身體的氧化壓力。

3.#湯粉減量/ #簡易自煮湯底，然後#湯不喝完
泡麵的湯粉雖然是味道精髓，含有許多調味料和食品添加物組合，鈉含量也都很高，建議當作提味就好，也可以自己簡單用洋蔥、蔥爆香，然後用蔬果拌炒加水當湯底。

錯的不是你，是食物害你胖。
📌泡麵的缺失：
1.纖維量少
2.以澱粉為主題，營養不均衡
3.高鈉高油高熱量
4.調味粉內容物太複雜

📌改良進化版：
👉加入蔬菜：任何富含纖維的蔬菜都大方加入。
👉麵體燙過且減半：稍微川燙麵體去油然後跟家人分食，或是真的買小份量的像是「來X客」小小的一碗。另外會再加豆腐或打一顆蛋讓營養均衡。
👉調味粉減量：可以煮簡單的湯底然後再額外添加泡麵附的調味粉減少鈉攝取。

📌好吃撇步
泡麵一定要用煮的，不能用泡的！而且麵體不能燙太久。

📌食譜特色：適合把泡麵吃健康一點的人、減脂人

📌材料：
1.冰箱剩的菜（大白菜、紅蘿蔔）洋蔥、青蔥

2.無糖番茄泥罐頭（各種好用）

3.雞蛋一顆

4.泡菜

📌作法：
1.熱水壺加熱/滾水，丟入麵體川燙去油。
2. 冷油熱鍋後，爆香洋蔥、青蔥、紅蘿蔔、番茄罐，加水至煮滾加入肉片/豆腐/蛋，最後加泡菜。
3.最後加入麵體吸收湯汁，視整體味道加適量湯粉提味。
4.擠點檸檬提味跟抗氧化一下～

📌營養分析
總熱量：400多大卡
碳水化合物：約40g
蛋白質：約24g
油脂：約10g

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#誰說減重不能美味
#減重不邊緣

＃夢幻廚房在我家 ＃最新影片
酸辣粉是四川、重慶與貴州地區常見的特色小吃之一，夏天食慾不振的時節，來碗好吃的酸辣粉吧！
比起川菜常見的麻與辣，酸味讓整體滋味更加開胃。湯頭雖然看起來滿滿辣油，但實際上是香多於辣，吃起來完全不油膩。
最近宅在家的時間太久，很怕體重節節高升，用了上次做低卡蒟蒻果凍的概念，來做蒟蒻粉條，效果意外的好，重點熱量超低，真的太讚了，尤其膳食纖維的量很高呢！
怕辣的朋友可以選比較不辣的辣椒，甚至降低辣椒的份量，其實我家孩子們不是每個都能吃辣，不過完成的酸辣粉全家都能接受，雖然可能麻辣程度不如四川當地的，不過料理就是那麼自由，可依個人喜好自行調整成喜歡能接受的味道！
用台灣在地的冬粉或韓式冬粉也都可以，不過口感硬度都要依據自家喜歡的口感調整煮的時間囉！
我的配方鹹度辣度酸度是我家能接受的，如果喜歡重口味的朋友，就再自行微調鹹度、辣度、酸度囉！
相信這個配方學起來，開家小店也沒問題。

☘️料理名稱＆做法不一定正統，食譜純粹以個人經驗改良分享 ，請多包涵指教。
👉Youtube高清字幕：https://youtu.be/TlTrRr55IKU
👉文字食譜：https://reurl.cc/6apDk5
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誰是標準外食族？午餐都吃些什麼呢？以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是：每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯

其實只要注意「選擇」就算沒有自己帶便當 一樣也可以健康吃喔😉

👩🏻‍⚕️奉上 #外食族 #熱量排行榜
大家最常吃哪個組合呢？

1.炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal
2.酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal
3.水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal
4.小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal
5.炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal
6.滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal
7.乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal
8.濃湯百卡餐(92kcal)+和風沙拉(65kcal)=157kcal

沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡⋯
如果是大一點的排骨會直接破千卡！
再搭配一杯珍奶 等於是直接吃掉一整天的熱量啊⚠️（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了🤭

「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿 也要767kcal（這樣也吃掉了一整天的一半熱量😰）
主要是水餃內絞肉較肥 熱量就偏高 搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯 油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多⚠️

若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了😅…

如果擔心便當熱量太高 你可以學我這樣吃👩🏻‍⚕️❤️
從以前我就有一個好（機車）的買便當習慣
就是「飯一半、多一樣菜」（整個像在跟老闆談條件😂當然也要店家願意
因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多⚠️

所以擇食就顯得很重要
✔️飯少、蔬菜多
✔️不要加工品（香腸卜肉等）
✔️白飯改雜糧飯
✔️主要的肉 不要炸的、不要肥的（最常點招牌或滷排）

也可以：
✔️少油的品項 清蒸、燉煮、滷
取代油煎、炸的食品
✔️少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）
✔️選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等🥛補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白。

吃的順序也很重要 記得先吃菜再吃肉跟澱粉
飯後來份水果 補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。

現在產後想快點回歸～中午最愛的就是「百卡餐+溫沙拉」
控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔❤️
踩上體脂計的瞬間 很對得起自己的身體🥰（這種感覺真好！

也歡迎告訴我你的午餐搭配 讓營養師來幫你「擇食一下」😉
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🌸食譜：
酸辣粉是四川、重慶與貴州地區常見的特色小吃之一，夏天食慾不振的時節，來碗好吃的酸辣粉吧！
比起川菜常見的麻與辣，酸味讓整體滋味更加開胃。湯頭雖然看起來滿滿辣油，但實際上是香多於辣，吃起來完全不油膩。
最近宅在家的時間太久，很怕體重節節高升，用了上次做低卡蒟蒻果凍的概念，來做蒟蒻粉條，效果意外的好，重點熱量超低，真的太讚了，尤其膳食纖維的量很高呢！
怕辣的朋友可以選比較不辣的辣椒，甚至降低辣椒的份量，其實我家孩子們不是每個都能吃辣，不過完成的酸辣粉全家都能接受，雖然可能麻辣程度不如四川當地的，不過料理就是那麼自由，可依個人喜好自行調整成喜歡能接受的味道！
用台灣在地的冬粉或韓式冬粉也都可以，不過口感硬度都要依據自家喜歡的口感調整煮的時間囉！
我的配方鹹度辣度酸度是我家能接受的，如果喜歡重口味的朋友，就再自行微調鹹度、辣度、酸度囉！
相信這個配方學起來，開家小店也沒問題。

📌詳細文字食譜🔗
https://reurl.cc/6apDk5

👩🏻‍🍳 食材 Recipes
《湯底調味》
蒜末1大匙
辣椒粉1大匙
生辣椒適量
白芝麻1大匙
蔥花1大匙
香菜適量
醬油1大匙
蠔油1大匙
烏醋2 大匙
糖1小匙
雞精適量
冷壓酪梨油100克
高湯或清水600克
油潑辣子（辣椒油）適量（不加也可）
炒花生米2大匙
榨菜碎1大匙
《粉條做法》
蒟蒻果凍粉40克
清水550克
（請按自己買的的蒟蒻果凍粉包裝上的水粉比例建議）

☘️料理名稱＆做法不一定正統，食譜純粹以個人經驗改良分享 ，請多包涵指教。

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#夢幻廚房在我家 #酸辣粉 #傷心酸辣粉 #四川

本集主題：「簡單做出星級便當─專業老師教你做質感好料理，上班也能吃得很美味！」介紹

訪問作者：林玉樹、高世達
　　　
內容簡介：
強強聯手！
中餐主廚林玉樹和金牌主廚高世達的生活食譜書
終止厭倦的外食生活，開啟廚神的料理模式！

　　上班日的午餐，為自己準備質感料理
　　中式、西式、日韓、蔬食四大提案
　　重拾帶便當的回憶，替自己準備美好的一餐
　　說不定，在這本美味又簡單的便當書
　　你還能找到屬於自己的真．命．天．菜 ♥

　　✦記憶裡最家常的中式便當，30款提案菜色
　　前一晚的菜色裝進便當裡，不鏽鋼便當盒外，舊報紙包著。和同學、同事分享，你最愛的中式家常便當。

　　∎ 日常也能吃得很有年味：紅燒獅子頭開陽白菜蒜香豆腐紅燒烤麩
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　製作獅子頭時，若手邊剛好有饅頭或是麵包粉，也可以加入肉料中一起拌勻，完成的獅子頭嫩度更好。

　　∎ 不用飛到新加坡‧自己動手做：海南雞雞油豆苗雞湯蒸蛋蒜香海帶
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　薑黃素可以增強身體的防護力，活力滿點！用雞湯取代雞油，做成水炒豆苗，有滿滿胺基酸，熱量也更低唷！
　
　　✦有肉有魚有蝦，太膨湃的西式便當，10款提案菜色
　　如果你是肉食愛好者，那你一定會喜歡西式便當提案，偶爾配飯、時而搭義大利麵，帶便當，成了每日期待的事情。

　　∎ 犒賞自己，來個豪華便當：德國豬腳法式洋蔥炭烤櫛瓜芥末沙拉
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　購買時選用蹄膀中段，皮厚一點吃起來更紮實。家用烤箱火力不夠，可改以平底鍋將表皮煎脆、煎上色。豬腳所含的膠原蛋白可以延緩皮膚衰老並且增加彈性。

　　∎ 今天想要吃得很義式：白醬起士蝦蒜炒皺褶萵苣培根燉菜千層起司馬鈴薯

　　✦換換口味，今天便當吃得很日韓，15款提案菜色
　　喜歡日式清爽？還是偏好韓式香辣？享受12點的午餐時光。

　　∎ 在辦公室享受居酒屋的放鬆氛圍：一夜乾鯖魚和風鮮筍柴魚大根胡麻蘆筍
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　鯖魚也可以用平底鍋煎，但鯖魚油脂豐富，少量的油即可。大根屬於十字花科類蔬菜，幫助清除體內自由基、提升防護力。

　　∎ 擠不擠檸檬汁？：唐揚炸雞柴魚茶碗蒸黃金泡菜炭燒竹輪
　　﹝烹調備忘錄﹞
　　麵糊裏頭加入泡打粉，能營造出更好的脆口度。油炸的唐揚雞，可以再切一些高麗菜絲搭配解膩。

　　✦不吃肉，吃菜更好的蔬食便當，5款提案菜色
　　週一無肉日，那就來做蔬食便當。蔬食便當提案有菜有菇有豆腐，今天，吃得很養生。

　　∎ 多吃菜‧淨化身體：尖椒嫩豆腐五香麵輪薑絲芥菜酸辣海帶


作者簡介：林玉樹
　　福華文教會館 中餐廳主廚
　　台中福華大飯店 海鮮坊主廚
　　台中商旅 餐飲顧問
　　康善基金會 顧問
　　2018WACS台灣世廚大賽評審
　　韓國2019AFA評審
　　台灣廚藝美食協會第四屆理監事

作者簡介：高世達
　　景文科技大學 餐飲管理系 專技助理教授
　　東方設計大學/餐飲管理系/專案講師
　　三合一餐飲管理顧問有限公司/執行長
　　台糖長榮酒店/餐飲部多國自助餐廳/二級廚師
　　台南市六信高中/餐飲管理科/兼任教師
　　國立高雄餐旅大學/中餐廚藝系/兼任教師


作者社團： #Jccc景文科大中廚果雕社

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麻醬涼麵
標：代替傳統麵條 減少澱粉攝取
標：雪麵熱量低 不怕再加醬汁
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
芝麻醬 50公克 sesame paste 50g
醬油 15公克 soy sauce 15g
白醋 20公克 rice vinegar 20g
糖 10公克 sugar 10g
水 1大匙 water 1tbsp.
小黃瓜絲 適量 cucumber q.s.
紅蘿蔔絲 適量 carrot q.s.
作法
1. 芝麻醬加入醬油、白醋、糖混合均勻。
2. 再加入水調勻成醬汁。
3. 將雪麵盛盤後，放上小黃瓜絲、紅蘿蔔絲。
4. 再淋上作法2的醬汁即可。

麻辣涼麵
標：又麻又辣冰冰吃 雙重感受真過癮
標：Q彈麵加醬汁不會發脹失去口感
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
辣油渣 1大匙 chili oil 1tbsp.
醬油 1.5大匙 soy sauce 1.5tbsp.
白醋 1.5大匙 rice vinegar 1.5tbsp.
糖 1大匙 sugar 1tbsp.
蒜末 1大匙 garlic 1tbsp.
熟雞肉絲 適量 chicken breast q.s.
熟豆芽菜 適量 bean sprout q.s.
作法
1. 辣油渣、醬油、糖、白醋與蒜末混合均勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，加入熟雞肉絲、熟豆芽菜。
3. 淋上作法1的醬汁即可。

泰式酸辣拌麵
標：酸辣夠味 天熱這樣吃最開胃
標：當涼麵也能當涼拌菜
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
魚露 1.5大匙 fish sauce 1.5tbsp.
冷開水 2大匙 water 2tbsp.
糖 1.5大匙 sugar 1.5tbsp.
檸檬汁 1.5大匙 lemon juice 1.5tbsp.
辣椒末 10公克 chili 10g
蒜末 15公克 garlic 15g
香菜 5公克 coriander 5g
蝦仁 適量 shrimps q.s.
小番茄 適量 tomato q.s.
美生菜 適量 lettuce q.s.
作法
1. 魚露、糖、檸檬汁、水、辣椒末、蒜末與香菜拌勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，放上蝦仁、小番茄與美生菜。
3. 再淋上作法1的醬汁拌勻即可。

和風冷沾麵
標：搭配清爽醬汁更對味
標：夏天這樣料理這樣吃 一點都不熱
材料
雪麵 1包 shirataki noodles 1pcs
柴魚高湯 2大匙 dashi stock 2tbsp.
和風醬油 2大匙 bonito sauce 2tbsp.
味醂 2大匙 mirin 2tbsp.
熟白芝麻 適量 white sesame q.s.
海苔絲 適量 nori q.s.
溏心蛋 適量 egg q.s.
山葵醬 適量 wasabi q.s.
作法
1. 柴魚高湯加入和風醬油、味醂與熟白芝麻拌勻成醬汁。
2. 雪麵盛盤後，放上溏心蛋、海苔絲與山葵醬。
3. 再沾作法1的醬汁食用即可。


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