絕對不是要大家負面思考
而是看過之後可以提醒自己不要陷入負面思考當中
生活正面，教學也才能用較正面的情緒去面對

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導致負面情緒的思考模式

面對事件，每個人的想法不同，自然有不同的情緒反應。

事件→對事件的想法→情緒
例如：覺得下雨很麻煩的人，碰到下雨心情就會比較煩燥；
但是喜歡下雨的人，心情就會比較愉悅。

若採用不適當的思考型式來看待事情，就會引發讓人不舒服的負面情緒感受。
然而，不適當的思考型式究竟有哪些呢？

1.全有或全無：
用極端分類的方式評估自己、他人、情境及世界。例如：
‧沒考一百分就是沒有努力用功
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我。

2.標籤：
使用全有或全無的方式看待自己會(應為「或」)別人，並貼上貶損的標籤。例如：
‧我沒考一百分，因為我沒有努力用功，我真是個懶惰鬼。
‧媽媽都不陪我，所以她一定不愛我，我真是個可憐的孩子。

3.個人化與自責：
認為事情會出錯都是自己的問題。例如：
‧就是因為我不夠好，媽媽才會拋棄我。
‧就是因為我說錯話，才害她去自殺。

4.災難化：
負面地預測事情，導致焦慮。例如：
‧我還有好多沒看完，明天一定考不好。
‧我如果今天再找不到工作，我就完蛋了。

5.情緒推理：
根據自己的感受對事件做結論，忽略所有其他相反的證據
(不過負向的推論才比較會導致情緒的問題)。例如：
‧你心情不好找朋友聊天，朋友抱歉地說現在沒空，你很傷心，覺得他一點都不重視你。

6.應該或者必須之類的陳述：
對於自己、他人或者世界，抱持著「應該」或者「必須」怎樣想怎樣做的觀念。
例如：
‧我應該聽從長輩的意見。
‧我必須不能犯錯。

以下的是：
扭曲看待正面的經驗：
僵化的注意歷程、忽略及輕視正向看法或經驗、誇大看待負面元素的不適當思考模式。

7.心靈的過濾器(選擇性的抽象推理)：
特別或固執地注意事件的負面細節，忽略其他正面的地方。例如：
‧很多人對你的長相都給予稱讚，但其中一個說，
你最好還是用雷射打掉臉上的那顆痣會更漂亮，
你把這句話記在心裡好多天，並因此覺得自己很醜。
‧你減肥第十天了，但今天忍不住多吃了一個小泡芙，
你覺得自己真糟糕，一直不斷地後悔與自責，心情十分煩躁，
並因此放棄減棄減肥，大吃大喝起來。

8.否定或者輕視正向層面：
忽略狀況所有的正向層面，或是認為正向經驗不算什麼。例如：
‧這次比賽沒得名，你覺得自己在這方面一定沒天份，即使過去常常得到第一名。
‧媽媽今天把你狠狠地罵了一頓，你認為媽媽一定對你失望透了，
即使過去媽媽常稱讚你表現很好。

9.放大或縮小：
在評估自己、別人或狀況的時候，容易放大負面元素，輕視正面元素；
或是在評估個人工作表現時，會過度注意需要改變之處，不太注意正面的地方
(求完美傾向)。例如：
‧一份報告改了又改，因為一直發現有寫得不夠詳盡之處，結果弄到遲交。
‧自己花了相當多的精神準備這次的作文比賽，但因為總覺得自己的文辭不夠精緻，
而焦慮不已，忘記了自己筆觸平時自然的優點。

10.過度類化：
因為過去曾有類似的經驗，你認為這次的結果也一樣。例如：
‧我每次追求女孩子都被拒絕，這次也會一樣，所以不要再嘗試了。等她先表白再說吧！
‧因為過去曾有被警察吃案的經驗，而認為所有的警察都一樣會吃案不做事。

11.遽下結論（武斷的推論）：
在沒有證據的情況下，或是不管證據已顯示結果是正面的，還是推論結果將是負面的。
1)讀心術：認為自己知道別人的想法，不認為有其他可能的看法。
例如：找工作沒被錄取，認為一定是因為長得太醜，而沒有其他的原因。
2)算命：預測事情未來會變壞(與災難化不同的是，災難化是把事情的結果過度誇大，
而算命是根據自己的判斷驟下結論，忽略事實。)
例如：胸腔有陰影，認為一定是肺癌末期活不久了，而焦慮不成眠。

每個人或多或少都會用到以上的思考形式，這是正常的，
但若缺乏彈性，就會為自己帶來痛苦。

心情不好時，做個自我檢視，或許情緒可以比較快過去喔！

(本文內容乃參考短期認知治療一書)


林建汶心理師小檔案
現任：
‧台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師
‧台中縣沙鹿弘光科技大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧KingNet國家網路醫院臨床心理科駐站心理師
學歷：政治大學心理系
經歷：
‧台中監獄戒治團體治療師
‧台中少年觀護所兼任講師
‧彰化師範大學學生輔導中心兼任輔導老師
‧台中義務張老師
‧台中縣家扶中心強制性親職教育講師
‧中區伊甸社會福利基金會心理諮詢顧問暨特約心理治療師
‧內政部台中市兒童之家特約心理治療師
‧台中縣光田醫院精神科臨床心理師
‧中國醫藥學院附設醫院精神科臨床心理師
‧台北縣泓安精神專科醫院臨床心理師
專長：成人心理治療、成人心理衡鑑
網址：林建汶心理師小檔案　

本文作者【台中市仁愛之家附設靜和精神專科醫院臨床心理師 林建汶心理師】


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