料理無分東西南北，要想呈現絕妙風味，「辛香料」都是不可或缺的重要關鍵。而香氣濃郁且帶辛辣嗆味的「大蒜」可是廣受歡迎的天然調味食材🧄

大蒜莖葉幼嫩時稱為青蒜；花梗稱為蒜苔；地下部由蒜瓣集合成的蒜球稱為蒜頭，各部都可供食

其富含硫胺基酸、蒜素、礦物質鍺、鈣、銅、鐵、鉀、鎂、硒、鋅和維生素A、B1、C等；以中醫觀點而言，大蒜味辛辣、性溫，入脾、胃、肺，具暖脾胃，消症積，解毒、殺蟲之作用

新鮮大蒜含有蒜氨酸，當蒜頭被壓碎或切開之後，一種稱為蒜氨酸酶的酵素會釋放出來，兩者交互作用就形成了大蒜素，具保健作用。因此，將蒜頭切碎之後，靜置十分鐘以上，讓酵素充分作用，便可生成大蒜素物質

美味又健康的大蒜，還有許多優點等著解碼，以下「5個大蒜的好處」一起來認識吧！

❶動脈養護降血壓
因紅血球能將大蒜裡的硫化物，轉變為硫化氫，能擴張血管，進而降低血壓與保護動脈的作用

❷香豆素遠離病變
所含之香豆素，對化解加工肉品所添加的硝酸鹽類，以降低「亞硝酸胺」之危害，進而減少胃癌風險

❸血糖穩定保健康
蒜素可促進胰島素的分泌，增加人體細胞吸收運用葡萄糖，達到降血糖、維持血糖穩定的作用，適合糖友食用

❹抗氧排濁助消化
內含植化素硫化丙烯，為優異抗氧化物，可提高維生素B1的吸收、清除腸道有毒微生物、助消化、防便祕、擴張末端血管

❺緩炎活腦增免疫
當中的碳水化合物衍生物FruArg，可以減少微膠細胞作用時伴隨產生的一氧化氮，減少對大腦有害的物質，自然降低腦部退化的風險。並有助預防大腦老化及改善認知功能，以預防阿茲海默氏症發生

#解除口中蒜味的方法
大蒜的味道來自於活性成份，屬於揮發性的硫化物，經過人體分解後會產生烯丙基甲基硫化物AMS，就是蒜味的來源。AMS無法透過消化分解，只會透過呼吸和流汗排出體外，吃一湯匙的蒜汁(大約相當於一瓣蒜)後，蒜味會在人體持續停留16個小時，所以蒜味才會長久留在口腔中，難以去除

❶無糖綠茶
綠茶中含有多酚，能抗菌又除臭；飲茶外，直接嚼茶葉、或是將浸泡過的茶包含在口中亦可，菊花茶也能有相同作用

❷洗漱口腔
在刷牙和使用牙線之後，可用漱口水加強，像是含二氧化氯(Chlorine dioxide)的漱口水可消除口中氣味，也能幫助去除牙菌斑、舌苔上的細菌，和微小的食物殘渣

❸來顆蘋果
美國俄州立大學經實驗過發現，含有「多酚」的水果有助去除蒜酶產生的臭味。其中以蘋果最為顯著，而蘋果的多酚於果皮中含量較多，建議連皮一起吃效果較佳

❹喝杯牛奶
牛奶的蛋白質與蒜素結合後，有助於去除臭味，可在吃蒜頭前先喝點牛奶，以減少蒜臭揮發。而研究顯示，脂肪含量高的「全脂牛奶」會比低脂、脫脂牛奶的成效好上許多。也能透過牛奶漱口來除臭。另外，含有蛋白質的乳製品如起司、優酪乳和優格也有類似作用

#大蒜保存方式
放在陰涼乾燥的地方，大蒜可以在室溫下放一到兩個月，但如果已去皮， 必須放冷藏五天到最多十天

#大蒜發芽能吃嗎？
蒜頭在發芽過程中，會消耗掉部分的營養物質，導致蒜瓣外型呈現乾癟，營養價值降低，但是並不會產生有毒物質，蒜頭及長出的蒜苗皆可食用

#生食熟食哪個好？
🔸生食：大蒜加熱或遇鹹會失去部分營養素的活性，尤其是略減少大蒜素，所以生吃更能吸收全部營養

🔸熟食：對體質虛弱或腸胃功能較弱、眼睛差的人，應減少生食大蒜；適量吃些熟蒜則無妨。如大蒜入菜或烤蒜，可以減少大蒜素對腸胃的刺激

#大蒜停看聽
⚠️正在服用其他藥物者，不管是處方或非處方藥物，可能會和正在服用的藥物產生交互作用，應遵從醫師指示再服用

⚠️一般人每天攝取量約2到3個拇指大小的大蒜就已足夠，大約是1到2片蒜瓣的份量，就不必再由保健食品補充，而最方便快速的方法是從菜餚中攝取

⚠️如果是胃腸功能不好或胃腸發炎的人，特別是會胃潰瘍的人，應該避免生食大蒜，以免大蒜素過於刺激胃黏膜，加速腸道蠕動速度，而出現腹痛、腹瀉、胃酸等症狀

⚠️罹患肝硬化的人因血液凝結較慢，受傷的傷口不易止血收口，且容易造成消化道出血，所以必須避免過量食用大蒜，特別是經過濃縮的含蒜精保健食品，以免造成身體風險

#凱鈞話重點
#5個大蒜的好處

【這些食物不能生吃】#營養師杯蓋
告訴朋友，這些食物要小心⚠️

有些食物生吃可以保留營養，但是有些食物卻會危害身體健康，今天就來分享幾種對人體會有影響的食物，大家可以盡量避免‼️

●不能生吃的食物有哪些?

1.四季豆
含有植物血球凝集素(phytohemaglutinin,PHA)，如果生吃，容易造成腸胃炎，可產生噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉的症狀，充分加熱之後可以將這個毒性物質破壞。

2.豆類
豆類包括黃豆、腰豆等等的豆類，這些豆類含有皂素，跟四季豆的植物血球凝集素是一樣的東西，容易造成腸胃炎的症狀，一樣會產生噁心、嘔吐腹瀉的症狀，所以一定要充分加熱再吃

3.十字花科類蔬菜
十字花科類蔬菜含有甲狀腺腫素，若是甲狀腺功能低下的人吃太多，容易加重症狀，所以要特別注意，盡量避免生吃

4.鮮金針
是新鮮的金針花，不是乾燥過後的黃色金針，鮮金針含有秋水仙鹼，秋水仙鹼本身無毒，但進食後大約半小時至四小時，經胃腸道吸收，會氧化成有毒物質「氧化二秋水仙鹼」導致中毒，可能導致腸胃不適、嘔吐和腹瀉的症狀，甚至會昏眩，所以一定要煮過。

5.茄子
生茄子含有茄鹼，也就是發芽馬鈴薯中的龍葵鹼，生吃可能會有口腔灼熱或是喉嚨發癢症狀，嚴重甚至噁心嘔吐，所以一定要煮熟再吃，然後發芽的馬鈴薯也不要吃。

6.苦杏仁
含有一個化合物叫做苦杏仁苷(Amygdalin)，如果生吃，咬碎後會產生有毒物質氰化氫，如果氰化氫中毒，症狀可能在幾分鐘內就出現，包括噁心、嘔吐、頭痛、湍驗、呼吸困難，嚴重甚至可能會死亡所以要特別注意。

7.皇帝豆
含有一個化合物叫做亞麻苦苷，與苦杏仁中的苦杏仁苷一樣，如果生吃，咬碎後一樣會產生有毒物質氰化氫，症狀就跟前面介紹的一樣，所以要特別注意。

8.麵粉
雖然麵粉不太有人會生吃，但是還是列出來分享，根據美國食藥局調查報告，生麵團、麵糊或蛋糕，未經過加溫處理可能隱藏大腸桿菌。
英國廣播公司也報導過一篇文章，說明2016年美國各地許多人被大腸桿菌所感染，原因就在於麵粉中的大腸桿菌；加拿大也曾經因麵粉，造成25例大腸桿菌中毒事件。
所以麵粉製品還是要特別注意，避免食物中毒了。

9.雞蛋
滿多人會選擇半熟蛋來吃，或是生雞蛋攪飯，但杯蓋其實很少這樣吃，因為雞蛋很有可能受到沙門氏菌的汙染，像是在2018年4月，嘉義縣民雄鄉，有一間知名豆漿店，就爆發食物中毒事件，原因就在於，豆漿店法式吐使用的生蛋，遭到沙門氏菌汙染，所以造成了40多人上吐下瀉，甚至一名男子死亡，所以這邊還是建議，蛋吃全熟會比較好喔。

那以上是杯蓋整理的資料，希望能夠幫上忙。

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窈窕飲食與食材掌握原則

最近好幾位讀者來信討論：低醣飲食怎麼吃？健身原來可以吃這麼多碳水？怎麼吃才能兼顧蛋白質足夠、脂肪和膽固醇不超標？也有讀者很想加入間歇性斷食但作息很難執行等等。

說來窈窕飲食法百百種，每個人的環境個性愛好都不同，只要從中選擇適合自己的方法就好。

有些書說「選擇一種適合長時間實踐的飲食方式」，我心裡也對此有問號。就是因為有各種不可抗力因素才會身材漸漸失控，我覺得應該是向某種生活方式靠攏，都偶爾放假無妨，知道怎麼恢復就好。

只要能夠堅守兩大原則：

1.要吃營養。
不管採取哪一種飲食法，都應該盡可能為自己爭取營養。

2.要運動。
只有運動才能消除內臟脂肪——這個危害健康的大魔王，只靠飲食控制是不容易打敗它的。
運動無法讓我們完全不生病，但可以幫助我們盡可能遠離慢性病。
慢性病危害有多大？十大死因佔了八項，上天堂前還得長期服藥或治療，對生活品質影響不可謂之不大。

印象中是在《脂肪的祕密生命》這本書看到：
-即使透過手術減脂，但若生活習慣沒有改變，脂肪仍然會回來，而且會更頑固地躲到內臟。
-相撲選手的塊頭雖大，然因爲運動量大，他們其實沒多少內臟脂肪，可是一旦沒有訓練了，脂肪就會囤積到內臟去。

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窈窕飲食法從寬鬆到嚴格，可以排序如下：

-1.間歇性斷食：
完全不用計算熱量，不限制飲食內容，只要控制進食窗口在八小時之內。

-2.五比二輕斷食：
一週選擇週一和週四控制飲食熱量，女性控制在500大卡，男性在600大卡。其他日子飲食完全沒有限制。

-3.低GI飲食或得舒飲食：
採取低脂、高纖的飲食策略，碳水主要來自全穀類、根莖類、豆類等，但攝取量不需要壓低。

-4.低醣飲食：
運動量大者碳水一日控制在100-150克，活動量一般者碳水控制在50-100克間。碳水愈低，愈快變窈窕。

-5.生酮飲食：
進一步將碳水壓低，控制在一日總熱量的5%，蛋白質控制在25%，其餘交給脂肪填補。
哈佛醫學院一篇”Should you try the keto diet?“表示，「生酮可能引發肝腎問題、營養失調、便秘、類流感症狀等。」採用之前最好與家庭醫師共同討論。

追求窈窕的動機繁多，適時因應調整，合情合理。
然我們也必須知道，追求窈窕過程，因為體內釋出脂肪，也會增加膽結石風險。
中年窈窕是在追求生活健康平衡的狀態下，兩害相權取其輕。

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【窈窕食材清單】

👉可吃的食材

肚子餓、沒事先準備但想吃零嘴的時候，優先攝取蛋白質。
我的口袋清單是茶葉蛋、豆腐或堅果。

-蛋白質類：
優先食用魚蛤花枝類（去內臟）、蛋、去皮雞胸肉、火雞肉、豆類。
脂肪含量高的肉，比如鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、羊肉等，控制食用頻率在一週兩次左右。如果採取低脂飲食可以切去皮和油脂部位，如果採取高脂飲食就不必。
優格宜選希臘優格。

-蔬菜類：
所有葉菜，如菠菜、白菜、甜菜、芝麻葉、萵苣、空心菜、芥菜、芹菜、菊苣、甘藍、青蔥、韭菜。
花菜類如白花椰菜、綠花椰菜。
小黃瓜、櫛瓜、洋蔥、豆芽菜、四季豆、蘆筍、甜椒、菇類、玉米筍、白蘿蔔、竹筍、牛番茄等。

-脂肪類：
可以食用，但要留意份量，並選擇安全的油脂，避免氧化油、氫化油，並挑選無反式脂肪者。脂肪類含量高的食材，除了油脂，還有如各式起司、酸奶油、酪梨、堅果等。

-水果類：
蕃茄、莓果、酪梨、芭樂，並留意份量。
覆盆莓、帶皮的梨子和蘋果纖維含量都很高，和蔬菜相比不遑多讓。

-甜味劑：
可選擇甜菊糖、羅漢果糖、赤藻醣醇。
建議在戒糖階段作為蔗糖的替代品，但別太依賴，糖戒了之後就不會想吃甜食了。

-飲料：
以水為主。
也可喝無咖啡因也無糖的花茶、檸檬水、國寶茶。
含咖啡因的無糖黑咖啡、紅茶、綠茶、伯爵茶等，一天不超過三杯，以免影響代謝系統。

👉別吃的食材

-所有的糖：
包括所有蔗糖，如白糖、紅糖、黑糖、砂糖、冰糖等，還有蜂蜜、楓糖、果糖、牛奶（含乳糖）、調味優酪乳與優格、果汁。

-高GI、高GL、空熱量的澱粉類：
所有麵粉製品，如蛋糕、白麵包、白麵條、鬆餅、餅乾、貝果、甜甜圈。白米飯。薯條、洋芋片。

-過度加工食品：
各式看不到食材原型的火鍋料。
加工肉品如培根、火腿、熱狗等。

-高GI且甜度高的水果、果乾、果醬：
鳳梨、葡萄乾、果醬等。

👉斟酌食用食材

我的最愛是薏仁和地瓜，煮一鍋冰起來，要吃多少取多少，很方便喔！冰過不僅吃起來像剉冰的料，超級好吃，而且還會變成抗性澱粉，更不會發胖。誠摯推薦～

早餐我喜歡100%全麥或全穀麵包。
運動後點心最愛用燕麥、莓果、香蕉、乳清蛋白粉或希臘優格做成蛋白奶昔，味道太吸引人了，小風也會來搶著吃。
有時煮小火鍋會加小球冬粉或蓮藕。

以下依據設定的碳水攝取量決定是否攝取。

-低GI的全穀根莖類等：
全穀類，比如薏仁、糙米、藜麥、野米、燕麥、100%全麥或全穀麵包、原味爆米花、全麥義大利麵、冬粉。
根莖類，如地瓜、蓮藕等。

👉同場加映高纖食材

美國梅約醫學中心建議女性每日至少攝取21-25克纖維，男性至少攝取30-38克。

膳食纖維高的食材是腸胃的清道夫，同時具有延緩吸收的作用，吃了不容易發胖。

以下是梅約醫學中心建議的高纖食材：（由左至右為膳食纖維最多至次多。）

-水果類：覆盆莓、帶皮梨子、帶皮蘋果、香蕉、柳橙、草莓

-蔬菜類：豆莢、綠花椰菜、蘿蔔葉、球芽甘藍、帶皮馬鈴薯、玉米、白花椰菜、紅蘿蔔

-全穀類：全麥義大利麵、薏仁、麥糠、藜麥、燕麥、原味爆米花、糙米、全麥麵包、裸麥麵包

-堅果、種子與豆類：大豆（包含毛豆、黃豆、黑豆）、扁豆、豌豆、四季豆、奇亞籽、杏仁、開心果、葵花籽

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附圖是我的午餐餐盤，經過營養與熱量計算，也有秤重，最後發現它其實就是宋晏仁醫師提倡的「211餐盤」。

要提醒的是，不管採取哪一種飲食法或運動法，大約兩個月左右，身體就會進入平衡狀態，也就是傳說中的高原期，這時候可以改變飲食法，也可以改變運動菜單，或者乾脆稍微休整一週，之後再繼續。

一年一度的中秋節又將來臨，現代台灣的中秋節幾乎成了烤肉節，每年的這個時候，各地都會瀰漫一股肉香！無論是在自家騎樓、頂樓；或是在河濱公園、露營區等公共區域，都能看見許多烤肉群眾，親朋好友一邊賞月，一邊烤肉話家常。只是大口吃肉的同時，又該如何兼顧安全與健康呢？

林口長庚紀念醫院腎臟科翁正昊醫師說明，安全烤肉應注意兩個方面：

一、地點

當心一氧化碳中毒，室內選擇電烤爐

翁正昊醫師表示，用木炭烤肉可能產生一氧化碳，它與我們血液中血紅素結合的能力是氧氣的200倍，因此若空氣中一氧化碳濃度過高，就會讓我們缺氧，出現頭痛、噁心、嘔吐等症狀，甚至導致昏迷、死亡。他提醒，千萬別在室內烤肉，避免一氧化碳濃度過高，影響健康。

但現今市區戶外位置通常不太夠，我們是否能選擇在「樓梯間」烤肉？翁正昊醫師回應，一般大樓的樓梯間同樣屬於密閉空間，在此處烤肉同樣會有風險，因此還是建議在空曠環境下烤肉會比較安全。

翁正昊醫師也進一步解釋，若是不得已一定得在室內烤肉，建議選擇電烤爐。因為在密閉空間內使用瓦斯太久，也是有可能產生一氧化碳。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也說，選用電烤爐還能避免食物烤焦，也是相對安全的選項。

二、食材

肉類油脂產生有毒物質

除了烤肉地點務必保持通風外，翁正昊醫師也提及，當我們烤肉時，油脂部分會產生「多環芳香族氫化合物」，若人體吸過多此類物質，可能會影響腸胃道及肝臟，導致癌症發生。

烤前先煮，避免烤焦產生致癌物

翁正昊醫師指出，雞腿、香腸等較難烤熟的食材，會需要比較長的時間，若沒有注意火力就可能燒焦，進而產生致癌物質。他建議，這類食材可以在烤之前先「煮熟」，之後再稍微烤一下，比較不會產生致癌物，吃起來也較健康。

譚敦慈老師也分享，自己家裡其實是不烤肉的，但會用像是水煮、煎烤等方式烹調食材，再帶出門野餐，也是一個可以減少有毒物質產生、更健康又環保的方式。此外，她也提醒，出門烤肉結束後一定要記得把垃圾帶回去。

#中秋節 #烤肉 #譚敦慈 #翁正昊

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造成糖尿病、動脈硬化，腸漏症絕對別吃...(錢政弘醫師)
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