如題，冬天是最適合雕塑身材的季節了。
突破身材瓶頸，也絕對是冬季最適合！
你可能會想問，Uncle你在開玩笑吧，冬天的我的確是突破身材瓶頸，但就針對肥胖與體重的瓶頸，再創新高(笑)

大概是礙於人類生活水平提升及文化發展因素，大家都以為冬天最容易變胖，事實上也是，因為我們身邊許多人都是在冬天變胖的。
天冷了讓人懶惰，運動量下降，不只這樣，這時候食慾大增，尤其對碳水的慾望莫名其妙增加，再來太多節日了，還有最可怕心態第一名：反正衣服穿多一點沒人看得到，呵呵。

🤷🏻‍♂️所以大家就默默的增肥了。

👏🏻👏🏻但各位有沒有想過為什麼冬天變得特別有食慾？而且是沒來由的突然可望高熱量美食，其實這代表你自身代謝提高最直接的表現。

假設，平常沒在運動的你，或是作息跟平常一樣的你，為何在冬天食慾突然暴增。沒有別的原因，單純是身體代謝提升而已，關鍵是寒冷，寒冷有對人體有一個作用，它能啟動「某種沈睡已久的神秘細胞」產生熱量。來自我們人體深處的神秘力量⋯⋯(講得好誇張)

一直以來大家都在討論肌肉

肌肉能提高代謝，對醣類消耗的效率非常高，一定程度的避免脂肪囤積，維持易瘦體質，這些都已經是國民常識了，但難道只有提升肌肉量是解決肥胖的唯一辦法嗎？

📝人體其實複雜的很，有很多面相牽連我們的體態跟運動表現。運動、力量訓練，提升肌肉量是其中一項重要的因子。還有其他面向。
除了肌肉，還有一個身體細胞機制，在糖類、脂類消耗功率更上一層樓(!?)
這個「沈睡已久的神秘細胞」來自我們人體深處的神秘力量

就是

📝「脂肪細胞」
肌肉量增加，能達到易瘦體質。
但脂肪細胞也「鍛鍊得當」，你會進階到 『真・易瘦體質』🔥🔥

🔥🔥脂肪細胞，它比肌肉在消耗醣類與脂肪更具效率，對，你沒看錯，我說的就脂肪細胞，這還真是顛覆知識。

📝脂肪細胞實際上是內分泌器官。不是組織。而且還是人體最龐大功能最複雜的內分泌器官，他甚至可以控制你的行為。

訝異吧？

原來脂肪不是只是儲存熱量而已⋯⋯

📝它並不是一般認為的組織(與肌肉不同)而且功能極具多樣與複雜，處處攸關我們人體的健康與狀態：免疫系統、食慾、運動、骨骼系統乃至發育系統等等，甚至所謂飽暖思淫慾，也就是生殖系統也跟脂肪細胞有關呢，最新的研究甚至脂肪還包含能轉化成各種身體組織的的幹細胞(!?)。
所以說，身為一個專業的脂肪細胞，能影響基礎代謝率，也是很合情合理的事。就如同身為一個專業的汽車維修員，隨身攜帶板手，也是很正常的事。(看不懂的我解釋一下這是少林足球梗，不知道這電影的人也沒關係，原諒我已有了一點年紀)

📝大家熟知的脂肪細胞其實都是白色脂肪細胞(讓你肥的那個)，為最大戶，佔所有脂肪的90％，但事實上脂肪細胞是個大家族，有超多種分別負責不同功能，而針對身材的話，大家最應該關注的是以下三種：

➡️白色脂肪細胞
➡️褐色脂肪細胞
➡️米色脂肪細胞

簡單講講這三種脂肪的功能

1️⃣白色脂肪細胞
就是我們最想甩掉的那個，它的主要功能是儲存能量(將多餘的營養分解轉化後再以三酸甘油脂形式儲存)，另外具有隔熱的效果，所以說當你變胖時也會稍微不怕冷是這個關係，無法做任何輸出或消耗，除非攝取代謝小於消耗代謝，才會釋放能量(再讓三酸甘油分離出來供肝臟和肌肉產能)以作平衡。分佈位置在皮下與內臟中。男性一般在腹部(內臟脂肪)，女性在屁股和腿部(皮下脂肪)。

2️⃣棕色脂肪細胞(也稱為褐色脂肪細胞)
專門後勤工作是白色脂肪負責的，那前台輸出作業呢？就是棕色脂肪細胞，它有一個專職工作：產熱能，棕色脂肪也會儲存脂肪，但主要功能是燃燒脂肪，特性是可以將葡萄糖和脂肪酸，轉化釋放熱能，維持體溫，這來源可能是多餘的熱量跟你自身脂肪細胞(好個以脂燃脂)。像賽亞人爆氣一樣把能量輸出，產熱！主要分布在肩頰處、頸後部、腋下，試著站寒冷中，真的是這幾個地方比較不怕冷，其實小孩是不怕冷的，尤其是剛出生的嬰兒，這是因為人的棕色脂肪在剛出生時最多，但隨著年齡成長而減少，所以小孩沒成年人怕冷是真的，小孩與發育期青少年也很難變胖。那也多少解釋人年紀越大身材越難維持的原因。而真正身材適中，卻不怕冷的人，他們擁有棕色脂肪的比例相當高，大家可以在天冷觀察，會有個有趣的發現，冬天穿得少的不外乎有兩種人，一個是真的看起來肥胖的，另一種身材適中，或是精壯結實的人。

3️⃣米色脂肪細胞(也稱為淺棕色脂肪細胞)
一種特殊的脂肪細胞，常見於成人體中，由白色脂肪細胞生成，可轉化成白色脂肪或是棕色脂肪(嚴格來說是擁有兩種功能)。
另外研究證實米色脂肪細胞要是發揮棕色脂肪細胞的功能，氧化產熱效率比棕色脂肪還高！常運動與久待寒冷環境的人，擁有米色脂肪棕色化的比例也相當高。

介紹完脂肪細胞後
關於一件事不得不提一下
📝就是脂肪細胞會增加

其實以前的研究認定脂肪細胞經過青春期之後是定數的，變胖都只是固定的脂肪細胞透過儲存能量變大而已，脂肪細胞可擴大至千倍，但這個答案在近年來被推翻，脂肪細胞可以增生，在肥胖到一個程度，由於脂肪細胞無法再儲存更多的脂肪(被撐得太大的意思)，身體為了平衡熱量攝取，會在生成新的脂肪細胞，意思就是你買衣服買太多櫃子塞不下了怎麼辦？生命總是會找到出路，再買一個櫃子⋯⋯
你的身體也聰明如你，看你熱量一直超標沒關係，我就多增加專屬脂肪儲存櫃，通常都是白色脂肪，你來多少熱量我都存的下來。
肥胖者的脂肪細胞是常人的三到五倍。
大家看到這個，先別灰心，任何事情都是一體兩面。

📝可以增加的意思；代表可以減少。
白色脂肪細胞是可以減少的，但是要以什麼為觸發點呢？
棕色脂肪細胞與米色脂肪細胞越多，白色脂肪細胞越少(廢話)

什麼樣的狀態可以增加棕色脂肪與米色脂肪？

📝❄️在寒冷中訓練❄️📝

寒冷會刺激人體交感神經，這時內臟與肌肉等會因應外界環境，血管收縮，血壓升高，肌肉自發性顫抖產熱，除此之外，還有一個機制就是棕色脂肪會發揮它的氧化產熱功能，持續釋放熱能，維持體溫，前面有講棕色脂肪產熱效率比肌肉還高，功能發揮齊全的狀況下，它能消耗佔基礎代謝10%~20%熱能，也就是說你在冬天跟夏天就坐在那一天不動好了，冬天的你同樣什麼也不做，也多消耗了20％的能量，那麼你肥胖的機率就大幅降低，身體也會趕緊從「倉庫」白色脂肪拿出備用能量因應這多餘的消耗🔥🔥，換句話說，你也會變得比較容易餓⋯⋯那因為現代人食物太好索取了，食慾大增的你會想吃什麼呢？當然就是那些高精緻碳水及高油脂的美食，很多人冬天變胖是這麼來的。當然如果你懂的運用這個優點，忍住食慾，基本上是有減肥的幫助。我就有一個朋友說，他每次冬天就會變瘦，他自己也不知道為何，直到我告訴他「神秘力量」的存在，他很精壯，也真的不太怕冷。

📝另外寒冷也能刺激去甲腎上腺素分泌，這可以在白色脂肪中催生米色脂肪並讓米色脂肪棕色化！ 📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？）
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📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？
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📝就是運動
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運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。
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血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。
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📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。
當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。
褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。
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所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。
而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。
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🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。
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😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。
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🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～

最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。
後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。
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後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧)
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🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！
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如果你以為多吃水果會幫助減肥，那麼以下這幾種水果，吃得越多，瘦身效果反而適得其反哦！

榴蓮

榴蓮作為近幾年水果中風頭正勁的一匹“黑馬”。榴蓮糖、榴蓮蛋糕、榴蓮披薩……聞起來味道怪怪的，卻偏偏有人就好這口。但你知道嗎？100g的榴蓮裡面含有熱量有147大卡，而一碗米飯的熱量不過才116大卡。

香蕉

香蕉鉀含量較高，可以美腿，防止下半身浮腫。但100g左右的一根香蕉熱量有91大卡，慢跑十分鐘左右才能消耗掉一根香蕉的熱量呢，因此不建議當做飯後的小甜點或零食，一次也不能吃太多。

橙子

橙子的含水量高而且促進消化，維生素含量也很豐富，但一個熱量也有100大卡左右了。而且空腹吃橙子會對胃有刺激，也不能用它來代餐。

紅棗

100g新鮮的紅棗裡含有122大卡的熱量，乾紅棗中含有264大卡的熱量。各種維生素含量豐富，常食用可以補血。可是熱量也的確是很高，就算是作為飯後的甜點，也不能吃太多。

椰子

不要味道清清淡淡的椰子，它的熱量竟然要比榴蓮還要高。100g的椰子裡面含有熱量231大卡，簡直就是榴蓮的一倍。愛喝椰汁的朋友們，為了身材還是忍一忍吧。

葡萄

葡萄越甜，熱量也是越高。一般來說，100g葡萄的熱量大概在50大卡左右。不算很高，但是100g葡萄乾的熱量就有341大卡，不宜一次食用太多。

減肥的朋友們，選擇水果餐時請巧妙地避開它們吧！

除了這些常見的水果，下面這兩款相對冷門的水果也是減肥的好幫手哦！

番石榴

番石榴其實一直有瘦身降脂的功效，但是卻鮮為人知。番石榴的熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感很強，是減肥的最佳選擇。番石榴可以榨汁，這樣堆積減少囤積在體內的脂肪，促進新陳代謝，更有效。

木瓜

大多數女性隻知道木瓜能豐胸，其實木瓜還有減肥的功效呢。

木瓜裡內含木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質、糖類，幫助人體對食物進行消化和吸收，更可分解脂肪通過分解脂肪可以去除贅肉，從而減少人體脂肪的堆積。長期食用還有利於身體健康哦。

選對水果，輕鬆甩肉！

以前魏小猴在運動後覺得肚子餓時，總是煩惱要不要吃東西？又擔心吃了會增加多餘熱量！曾經聽說：運動後最好別吃東西，熱量吸收的速度會比沒運動時更快！後來看到一篇報導，疑惑終於獲得解答了！

長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳博士建議，運動後半小時到1小時，可以補充一份簡單的輕食來恢復體力，這些熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補損耗掉的能量與組織。

呵呵！聽到專家這麼說，以後運動就不用忍受肚子餓的困擾了！但前提是要吃對食物，碳水化合物與蛋白質的黃金比例為4：1或是3：1，對肌肉恢復能產生較好的效果，而且熱量要控制在300 大卡左右，才不會讓脂質合成所需的酵素活性增加。

運動後建議的飲食，舉例來說：一瓶運動飲料+一顆茶葉蛋+一根香蕉，熱量約300卡，同時補充了身體所需的碳水化合物與蛋白質，又不會對身體造成負擔，還可以加速減重的成效，最近體脂肪從26.8降到23.9，身材看起來結實許多，重點是不用擔心運動後餓肚子，可以放心吃對身體好的食物，真是一兼二顧啊～呵呵！

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4道低卡美味的超簡單健康甜點食譜，200卡內，姨媽來時的療癒甜點❤️4 EASY HEALTHY DESSERTS! under 200kcal

【補充】
🔸第一道食譜香蕉燕麥可可布朗尼，漏剪輯了15克的燕麥粉，記得製作時候要補進去噢～也可以將中筋麵粉換成燕麥粉。
🔸熱量更正：黑糖薑汁撞奶使用的是低脂鮮奶所以熱量是185kcal，其實全脂或低脂都可以！熱量稍有差異

哈囉我是Chelsea!
好多朋友跟我說
有時候經期來很想吃甜點又怕胖
或是正在減重很饞甜食
今天要跟大家分享四款我很喜歡的
簡單美味的減脂低卡甜點食譜～有三道是純素者也可以吃的歐！
每道都是我的最愛
分享給也愛吃甜品的你
減脂路上路迢迢
吃瘦不餓瘦～
健康不必捨棄美食＾＾
做法超簡單你一定要試試看
如果喜歡我的影片也別忘了訂閱、按讚＋分享
期待分享更多健康美味的食譜給你們＾＾

1、香蕉燕麥可可布朗尼 0:38
Banana Brownie (5 servings)
5人份，一份是106kcal/20C/2F/4P (per serving)

Recipe:
2 banana( 300g)
1tbsp raw cacao powder
almond flour 30g
15g all-purpose flour
15g oatmeal powder
60ml almond milk
sea salt
some almond and walnut

食譜
2根香蕉約300g
15g生可可粉
30g杏仁粉
15g 麵粉（可換成燕麥粉）
15g 燕麥粉
60ml 杏仁奶
海鹽適量
一些你喜歡的堅果

2、黑糖薑汁撞奶 2:23
Brown Sugar Ginger Milk Curd
185kcal/24C/4F/10P

3、香蕉燕麥豆花塔 4:13
Banana Oats Bean Curd Tart
117kcal/12C/5F/8P

4、黑糖薑汁桂圓紅棗寒天凍 5:50
Brown Sugar Ginger Longan Red Jujube Jelly
80kcal/12C/1F/1P


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Hey guys! I'm Chelsea, Welcome to my channel! I love sharing and creating things here on YouTube, I love cooking, beauty, fitness, Music, art, and healthy lifestyle :)

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they all taste amazing ! and super easy to make
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使用的攝影器材：
📸相機：SONY RX100 M7
🎶使用的音效：
▶「小森平的免費音效」
https://taira-komori.jpn.org/freesoundtw.html
▶youtute音效庫
https://www.youtube.com/audiolibrary/music?nv=1

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不出門也能有COOL東西🍦🍧🍨

00:29 只要一顆蛋！日本超簡單冰品～雞蛋牛奶冰淇淋！
01:28 鮮甜芋頭剉冰輕鬆做！+特搜全台5家芋頭冰品
03:59 夏日飲品！巧克力星冰樂
04:52 十分鐘搞定冰淇淋
05:40 無敵夢幻蜜糖吐司
06:41 脆皮水蜜桃奶酥
07:27 脆皮巧克力香蕉冰棒
08:30 芒果冰棒
08:58 無敵簡單！喝不完的咖啡怎麼辦？

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【噪咖強打精選】
來噪咖變美吧►►https://www.youtube.com/playlist?list=PLeaDjOjROBgtR8tcm1SMIOCFU-X8mAFAg
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做吧！噪咖系列►►https://www.youtube.com/playlist?list=PL1emYL6aPhmdDcAWcOIVXCEaKArB2J06W
下班GoFun吧►►https://www.youtube.com/playlist?list=PL1emYL6aPhmcPL3yMeExFj57AckcTknLu
魯蛇辦公室►►https://www.youtube.com/playlist?list=PL1emYL6aPhmc4jNA9H5vcFTyBnUjWs5Bw

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