【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
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你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
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而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
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#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
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「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
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然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
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當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
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#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?

根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
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1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
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#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
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因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
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放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
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(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
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(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
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另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
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此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
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或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
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答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
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因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
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除了一般的筋膜球、滾筒以外
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
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種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
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因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群​
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普拉提之經典- Roll up

非常經典嘅一個普拉提墊上動作，
訓練強度&效果來講，有人講過

1個Rollup ＝ 6個仰臥起坐
對於核心肌群，比卷腹Crunch多30%

對於核心肌群無力嘅人、脊椎僵硬嘅人，都是很有挑戰的訓練動作！

對於身體基礎不錯的人來說，這動作也非常有訓練價值！

能幫助維護脊椎健康、提高身體穩定性、身體柔軟度，還能夠最大化激活和訓練核心肌群（包括大家愛嘅腹肌和馬甲）

Let’s Pilates with Hot媽🔥

香港今日社論2021年06月11日(100蚊花旦頭)
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明報社評
中美全方位角力，激烈博弈連場，唯獨經貿方面似見緩和。最近兩周，中美經貿官員頻頻接觸。昨天兩國商務部長通話，同意推動務實合作；美國總統拜登撤銷對TikTok及微信WeChat的禁令，北京形容是積極一步。世界格局面臨百年不遇巨變，中美互爭雄長是大勢，然而大局之下亦有小局。美國大舉印鈔派錢刺激經濟，全球供應鏈卻遲遲未復元，通脹陰霾驟起，對中美而言都是隱憂。特朗普時代，美國對華商品加徵關稅，至今仍然維持，白宮經濟顧問早前提到，當局檢討經貿關稅政策，通脹情况是考慮因素；與此同時，華府又想保留關稅作為向華施壓籌碼。

蘋果頭條
高齡孕婦劉女士今年初在土瓜灣遭警方無理截查，更被辱罵「死肥婆」，並被粗暴反鎖拖行，最終以涉嫌「阻差辨公」被捕，事件中她疑受驚過度致早產誕下兒子振凱，兒子未足月出生要瞓氧氣箱情況一度不樂觀，直至3月才院。事隔5個月，劉女昨遭警方控以一項「阻礙公職人員執行公務」罪，於本月24日上午於九龍城裁判法院提堂。其姐稱，對突然被控告「妹妹有小小激動同擔心」。42歲的劉女士，於今年1月20日於土瓜灣住所樓下遇警員截查，期間遭辱罵「死肥婆」，更被粗暴地反鎖拖行，當日她不適入院，其後疑受驚過度，懷孕7個月的她入院3日後大量出血並早產誕下兒子。

東方正論
忽喇喇似大廈傾，昏慘慘似燈將盡。壹傳媒油盡燈枯，香港業務固然死翹翹，台灣同樣衰到貼地。台灣《蘋果日報》上月宣告執笠後將遣散數百名員工，惟沒有依法通報而面臨罰款，令財困雪上加霜；更不堪的是，有關遣散費將於本月內到期，甚至傳出欠薪消息，以其慘淡的財政狀況觀之，隨時無力支付，員工慘被棄如敝屣。與此同時，黎智英將於今日出庭面對另一宗非法集結案審訊，加上涉違《港區國安法》的內情愈揭愈多，愈揭愈臭，大漢奸與其創辦的「傳媒王國」離死期愈來愈近，已是不爭的事實。

星島社論
近年西方一些國家利用涉疆涉港議題，對香港官員在內的一些中方官員實施制裁。對此，全國人大常委會昨天通過中國首部《反外國制裁法》，反制措施包括查封外國組織和個人在中國的財產，注銷簽證或驅逐出境等。值得注意的是，該法還明文禁止任何組織和個人協助外國制裁中國的公民或組織。全國人大委員長栗戰書在會上表示，將「適時運用法律開展強有力的反制裁鬥爭」，維護國家主權、安全、發展利益，「任何人不要幻想讓中國吞下損害自身利益的苦果」。

經濟社評
本港12至15歲少年今天起可預約新冠疫苗，最快下周一端午節接種，港府應爭分奪秒，日內公布相關歲數組別的心肌炎背景發病率，盡快釋除潛在風險疑慮，也急需釐清安排學生打針，校方、家長權責誰屬。歇暑在即，當局還須及早聯絡安排醫護親身講解，專車接送、外展接種等措施，才能事半功倍，9月後加快全面復課。公務員事務局局長聶德權公布，全港約24萬12至15歲少年下周一可到社區疫苗接種中心打復必泰，最快本月21日安排專車接送師生和家長打針，28日起可到校接種。

0:00 開場
1:03 肋骨外翻會造成什麼問題呢？
1:27 什麼原因會導致肋骨外翻?
1:43 第一個不良習慣就是《你站的姿勢》
1:54 第二個不良習慣就是《你的呼吸方式》
2:23 第三個【核心肌群無力】
2:55 呼吸矯正動作
4:00 橫膈呼吸加上肋骨鬆動術
4:50 肋骨穩定的下肢訓練
5:48 肋骨穩定的上肢訓練
6:41 總結

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走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
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【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
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玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
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Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
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你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
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躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
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呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc

#掃除搬重物撇步 祝大家牛年行大運！大家都順利渡過大掃除了嗎！許多人過年期間陸續都有勞動和搬重物的機會，但別人在開心放假，你卻是整個年都在痠痛中渡過嗎？其實掃拖、擦窗戶、搬重物都是有撇步的，連抹布大小的選擇都有眉角，今天我們就來教大家大掃除時掃得乾淨、動得聰明的重要觀念！！🤜🏻🤛🏼🔜🔜 #分享給更多需要的人知道
　　
　　
痠痛舒緩伸展術
肩頸伸展：https://youtu.be/yDCjiaRlK9g
腰臀伸展：https://youtu.be/v2b_8bUmhbE
手臂、手腕伸展：https://youtu.be/IfduiRM6HE4


🎬🎬 這個影片想讓你了解：
🔸什麼錯誤打掃姿勢讓你總是腰痠背痛？
🔸增加效率及減少痠痛的正確打掃姿勢！
🔸搬運重物的正確姿勢！
　　

#影片大綱
　　
🔸什麼錯誤的打掃姿勢讓你總是腰痠背痛？
▫掃地拖地的過程中過度彎腰
▫直接彎腰搬重物
▫擦拭高處櫥櫃及窗戶時踮腳、過度拱腰或是仰頭
　　
🔸減輕腰痠背痛的正確姿勢
▫掃地拖地的正確姿勢：雙腳一前一後站成弓箭步，調整掃把或是拖把的握柄長度讓腰部不用過度彎曲，然後利用弓箭步前腳大腿的力氣，將膝蓋彎曲、伸直達到動拖把的目的，這樣的姿勢可以有效降低腰部肌肉及腰椎椎間盤的負擔！
▫搬運重物的正確姿勢：雙腳一前一後蹲下，將重物靠近身體的重心，利用核心肌肉及大腿的力氣將重物搬起，絕對要避免直接彎腰將重物搬起！
▫擦拭高處櫥櫃及窗戶的正確姿勢：利用長柄抹布及弓箭步的姿勢，降低踮腳、拱腰、仰頭的機會，以降低肩頸痠痛及腰痠背痛的機率。
▫抹布大小的選擇：選擇跟自己手掌大小差不多大小的抹布，這樣在使用及擰乾的過程中，可以有效降低手腕的壓力。
　　
🔸大掃除也是可以「分期付款」的
▫分區域、分次、分天進行打掃工作
▫家是大家的，應一起分攤打掃日程
▫灑掃工作結束也應該配合簡單的伸展避免痠痛發生喔
　　
　　
指導：謝劭玟 物理治療師 Festiva Hsieh
主講 王培樺。謝劭玟
內容腳本 ：謝劭玟。王培樺
後製剪輯： 黃詠荃。謝劭玟


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#關於鄭淳予醫師
主治專長的項目有 : 頭痛 | 疼痛、暈眩、失眠、腦中風、肩腰背痠痛、神經痛、手足麻木無力、失眠、巴金森氏症、失智症、記憶力退化。

#國際頭痛年會講者-偏頭痛與腦心血管功能異常
#國際腦心血管疾病年會講者-腦靜脈逆流與循環功能分析

#現任
- 陽明大學腦科學研究所 博士
- Cheng's Neurological Clinic 主治醫師
- 台北榮總神經醫學中心 神經內科 兼任主治醫師
- 獲 2014 年國際神經血管疾病學會 年輕研究者獎
- 台灣神經科專科醫師
- 台灣神經重症加護專科醫師
- VidaOrange生活報橘 專欄作家
- ETNEWS健康雲 專欄作家
- 風傳媒 專欄作家

#經歷
台北榮總神經醫學中心 神經內科 主治醫師
振興醫療財團法人振興醫院 神經內科 中風中心 執行長


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