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不要以為我不知道
你在我的頭上放了一塊餅乾

#弟瓜

【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大，休息時間來點甜食、手搖飲，相信絕大多數人都覺得很紓壓，糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎？糖分其實會對身體產生慢性傷害，長期下來不但會引發疲憊和注意力下降，還會成癮！這也就是為什麼「螞蟻人」（嗜甜者）比一般人容易覺得累的原因[1]。
　
為什麼每次都對自己說：「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊，有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了？是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎？如果甜食真的能讓你心情變好，那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊？是因為害怕吃太多造成身體的負擔？還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後，隨之而來的罪惡感，讓你懊悔不已，責怪自己如此缺乏自制力。
　
我們會刻意控制甜食的食用量，不敢大口大口地吃，就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑，吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足，為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]？
　
■小心！別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料，會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態，過多的糖會衝到血液中，胰島素就會要肝臟合成肝醣，轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡，形成脂肪肝，甚至會溢到血液中，造成血管阻塞，增加心臟病的風險[3]。
　
■攝取過量的糖，恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺，「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出，「吃糖就像吃嗎啡一樣，它會讓你有愉悅感，當吃糖變習慣之後，就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感，就像毒品上癮，容易愈吃愈多，長期下來就會影響健康[4]」
　
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性，增加肥胖、代謝症候群機會，並使血壓、血糖、血脂升高，增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
　
■怎麼樣算是吃太多糖呢？
根據WHO每日糖攝取量的指導方針，每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10％，低於5％更好。有關每日添加糖攝取量上限，「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」，增列「每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
　
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖，例如牛奶和水果中的糖。
　
喝1杯含糖飲料，添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
　
■糖吃太多，會發生什麼事？
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量，由於糖是「空熱量」，沒有蛋白質或纖維，無法攝取到營養，也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌（(The American Journal of Clinical Nutrition)）》上的一篇研究[7]也發現，飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
　
高糖份的人工食物，能讓血糖快速劇烈變化，因此能很快帶來飽足感，但也很快會餓，很有可能會讓人渴求更多高糖份食物，進而使人對糖的依賴加劇。
　
柳朋馳醫師指出，吃糖一定會增加熱量，造成體重上升，值得注意的是，在發胖的過程中，也會出現容易疲倦、肝功能異常，甚至會增加心血管風險，這些也是糖吃太多，對身體帶來的影響。
　
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖，也會讓你感覺情緒低落，尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升，讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱，甚至發表在《神經病學雜誌（Neurology）》上的一項研究也發現，高血糖對認知有負面影響。
　
柳朋馳醫師指出，高嗜糖的民眾確實會影響認知功能，也會對於記憶有影響，可以從糖尿病病人身上發現，如果血糖控制不佳，都會提高認知功能下降的風險，甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下，也會影響到腦血管健康。
　
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖，可能會引發糖尿病，產生這些風險，引發一連串的連鎖反應，這是必須要注意的」
　
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多，吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊（JAMA Dermatology）》一項研究發現，富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
　
糖會影響皮膚健康，吃太多糖，容易影響胰島素、荷爾蒙，造成皮膚問題，且還會形成糖化終產物（AGEs），會讓皮膚失去彈性、下垂，斑點與皺紋也會變多。
　
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下，可能會影響自律神經，自律神經失衡，容易導致便秘，另外，也有研究發現，糖份攝取也和腸內菌相改變有關係，這些都會影響腸道健康，甚至透過腸腦軸線等，引發憂鬱等狀況」
　
另一方面，如果攝取添加大量糖分的食物，很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果，缺乏重要營養素[8]。
　
■糖與糖尿病真有關係？
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示，很多人以為，吃太多的糖就會得糖尿病，其實兩者並沒有直接的關係，但不可否認的是，長期食用過多的糖，會促成三酸甘油脂過高，增加熱量的攝取，增加肥胖的機率，甚至產生「代謝症候群」，提高罹患「糖尿病」的風險；若本身有糖尿病，卻不加以控制糖的攝取量，會使病情更加嚴重。
　
以第二型糖尿病為例，造成疾病的起因，除了家族遺傳，多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關，而糖的熱量高，太常吃會導致肥胖，大家還是要適可而止。
　
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖，經由轉換一部分分解為葡萄糖，成為血糖的來源；另一部分則轉為果糖，長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題，不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人，更是要特別小心，未來罹患糖尿病的機率，比一般人來得更高[9]。
　
■「控制額外添加精製糖」：戒糖後的身體變化，好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
　
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。
　
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
　
另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙[10]。
　
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高（第二型糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病，都與「糖」有關！
　
「減糖該怎麼做？」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的，我們得先意識到糖帶來的健康影響，了解哪些食物對健康不利，並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法，讓你一步步減糖。
　
➤不要喝含糖飲料
沒錯，雖然街上每走幾步就有一家飲料店，賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲，但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料，還有些人以為果汁、奶昔很健康，其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
　
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼？」，嗯，喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位，你可以試試看喝氣泡水，氣泡水帶有汽水的口感，但不含糖，如果你還想要更多味道，可以加一點原味檸檬汁和冰塊，在白天就很清涼醒腦了。
　
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品，只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的，不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法，要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等，增添風味。
　
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢？蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強，並不是好的食物選擇。吃愈多，你會愈喜歡吃甜的東西，但身體感到愈累，也不容易覺得飽，反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高，對身體壞處大於好處。
　
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的，加工食物總是不可避免的加了不少糖，讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味，愈吃愈停不下來。愈精緻的食物，添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味，都不利於我們的健康，營養成分少，卻稱增加身體負擔。
　
➤學會看標示
購買食物時，養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面，含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖，男性不要超過35克。
　
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物，本身已經是單醣形式，我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值，因此最好是選擇全穀類的主食。
　
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓，就很容易亂吃東西，順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的，反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾，像是雜糧棒、蛋白質補充包等，不一定真的健康喔！
　
但如果你先想好，準備好一盒切好的芭樂帶到公司，就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等，作為嘴饞時的點心選擇，就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔！
　
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好，免疫力下降，做事難以專心，人會變胖，同時也會影響自己選擇的食物種類，更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺，愈需要零食消夜，因此，還是早早睡覺睡飽飽，最不傷害健康。
　
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中，吃進一堆糖，因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性，再一步步往減糖邁進[11]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累？你可能是「螞蟻人」：https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮？：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心！別不知不覺就對糖上癮」：https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多，會發生什麼事？」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖，就會得糖尿病嗎？」：https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎？想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰（懶人包）」：https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
　　
➤➤照片
[8]
[7]：FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]：FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
　　
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https://forum.nhri.edu.tw/publications/
　　
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哈囉！大家好，我是 Cassandre, 今天的『食不相瞞』，我們要跟大家分享一款搭配著咖啡或熱茶，會不自覺一口接一口的英式風格小茶點：檸檬糖霜奶油酥餅。(Butter Cookies, Shortbread Biscuits)

檸檬糖霜奶油酥餅是一款非常具有英式茶點風格的小餅乾，這個餅乾的麵糰是源自於蘇格蘭的 shortbread cookies，但食譜做了一些調整，例如加了米粉跟牛奶，傳統的蘇格蘭奶油酥餅一般沒有加任何的液體，口感會比較酥脆一點。
這次分享的這款食譜做出來的餅乾口感則會比較酥鬆，沾上一層薄薄的檸檬糖霜，並擺上些許檸檬刨絲，遠遠的就聞到了香氣；在口味上，除了 shortbread 餅乾飽滿的奶油香氣外，又多了層清新的柑橘氣味，甜甜酸酸的滋味在口中釋放，非常和諧美妙。這是一款非常適合加入自家烘焙的餅乾清單喔，不管是與三五好友的開心下午茶，或是一個人的寧靜午後，細細品嚐，都很適合。
有興趣的朋友千萬不要錯過這集的影片哦！

這支影片還有無人聲的 #ASMR 版本：
https://youtu.be/ds_zV1AQBW4
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檸檬糖霜奶油酥餅怎麼作呢？
下面是這款檸檬糖霜奶油酥餅的做法與食譜：

☞ 份量: 大約可以烤出 10 塊餅乾

✎ 材料 / Ingredients
☞ 餅乾麵糰
無鹽奶油 (黃油/butter) 65g, 冰的
中筋麵粉 100g
在來米粉 25g
糖粉 25g
一小撮鹽
牛奶 15g

☞ 檸檬糖霜
檸檬刨絲 1顆
檸檬汁 8g
糖粉 40g

✎ 做法 / Instructions
1. 把麵粉、米粉、糖粉、鹽過篩後，放入料理盆裡
2. 將冰奶油放進乾料裡每面都沾上乾粉，然後取出切成小丁狀，再把奶油丁放回乾粉裡和一和 ，送進冰箱冷凍一小時(放冷凍喔)
3. 把結凍的奶油與乾粉倒入食物料理機裡，打成均勻的細砂狀，如果摸起來有粗的顆粒感，可再打一下。
➡ 若家裡沒有食物料理機也可以用手把奶油搓進乾粉裡
➡ 手搓奶油的做法可參考製作英式司康的影片: https://youtu.be/HV5UFLep8UA
4. 把打好的砂粒狀奶油乾粉倒回料理盆，加入15克的牛奶混勻，然後用手以捏握的方式讓它成團，會花一點時間，要有點耐心哦
5. 把麵糰放在烘焙紙上，上面再舖另一張烘焙紙，將它擀成一公分的厚度，然後送進冰箱冷凍一小時
6. 把結凍的麵團分切成 3x5cm 的長方形
7. 烤箱預熱 130°C, 烘烤 45-55 分鐘，出爐把餅乾移到架上完全放涼
8. 刨一整顆的檸檬絲，然後把檸檬汁擠出備用(檸檬汁只會用到 8克)
9. 在盛著糖粉的碗裡倒入 8克檸檬汁，攪拌均勻，拿一塊餅乾輕輕的把表面沾上一層薄薄的糖霜，然後表面放一點檸檬絲做裝餅，等糖霜乾了之後就可享用，但冰過一夜更好吃哦

更詳盡的作法與 Tips，可以參考我們的食譜網站喔：

更多的食譜：
https://tahini.funique.info
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#英式甜點
#檸檬糖霜奶油酥餅
#簡易甜點

本片是以 Panasonic Lumix GX85/GX80 4K 影片拍攝。
鏡頭：
Panasonic LEICA DG SUMMILUX 15mm F1.7,
Panasonic LUMIX G 25mm F1.7 ASPH.

More Info:
https://www.sweet-dumpling.com

FB Page：
https://www.facebook.com/sweet.dumpling.studio/

4種特別的冰淇淋吃法 — 冰淇淋是炎熱的天氣裡，最佳的降溫方法。要麼到轉角冰淇淋店，買支冰淇淋犒賞自己。不想出門時，就自己在家準備。這裡要提供4個吃冰淇淋的好點子：冰淇淋蛋糕、裝滿冰淇淋的蛋糕，餅乾冰淇淋和義大利麵冰淇淋。這4個好點子都超級簡單，而且超級快。用冰淇淋可以做出這麼多變化，讓你永遠不會感到無聊！

謝謝觀看，別忘了訂閲我們的頻道並分享給大家，收看我們最新發布的食譜。訂閱頻道⬇️
https://bit.ly/2vCwfMy

完整食譜：https://www.yokofu.tw/4-ice-cream-recipes/

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1. 蛋糕冰淇淋
所需材料：
1 個巧克力蛋糕
少量水果
4-6勺香草冰淇淋

作法：
2.1 將蛋糕倒過來，用湯匙將蛋糕內部挖空，並將挖出來的蛋糕放在一旁備用。
2.2 在蛋糕中裝人2勺香草冰淇淋，並將冰淇淋抹平。
2.3 現在放入水果，然後再加入2勺香草冰淇淋，並將冰淇淋抹平。
2.4 將挖出來的蛋糕捏碎後，撒在冰淇淋上，並將其壓緊。將蛋糕反轉後，就可以享用冰涼的蛋糕冰淇淋了。

小秘訣：不用冰淇淋機也能自製香草冰淇淋
所需材料：
400 g 含糖煉乳
500 ml 鮮奶油 到少32 %
1 湯匙香草精

作法：
將和煉乳和香草精倒入一個1.5公升的容器中，並將打發鮮奶油拌入其中。再放入冰箱冷凍即可。

2. 餅乾冰淇淋
所需材料：
2 塊圓形餅乾
1 個杯裝香草冰淇淋
草莓醬

作法：
3.1 將杯裝的香草冰淇淋連同杯子，一起切出一圈。
3.2 將冰淇淋放在一塊餅乾上，並去除包裝紙環。在冰淇淋上抹1-2湯匙的草苺醬，然後放上另一片餅乾。美味的餅乾冰淇淋就完成了！

小秘訣：自製餅乾
所需材料：
300 g 麵粉
200 g 糖粉
200 g 室溫奶油
2 顆蛋
1 包香草糖
1 撮鹽
1 撮肉桂粉
1/2 包泡打粉
150 g 巧克力豆
4 湯匙牛奶
100 g 白巧克力 切碎

作法：
將奶油、糖粉和香草糖放入碗中，並打到起泡。慢慢加入蛋，並繼續攪拌直至細緻的乳狀。將麵粉與泡打粉混合圴勺後，加入牛奶和鹽，將其揉成麵團。然後加入切碎的白巧克力和巧克力豆。在烤盤上鋪上烘焙紙，然後將烤箱用上下火預熱至180°C。從麵團分成小塊，然後用湯匙將它們壓平，並放入烤箱烤15至20分鐘。

3. 義大利麵冰淇淋
所需材料：
馬鈴薯壓泥器
5-6勺香草冰淇淋
4-5 湯匙草莓醬
3-4 顆金莎巧克力
白巧克力

作法：
3.1 將冰淇淋放入馬鈴薯壓泥器中，然後在盤子上壓成義大利麵條的形狀。
3.2 在冰淇淋做的義大利麵條上，加上草莓果醬和金莎巧克力來裝飾。最後再撒上用白巧克力磨的粉。

4. 冰淇淋蛋糕
所需材料：
圓形彈簧模具 (直徑: 19 cm)
8-10 勺草莓冰淇淋
8-10 勺開心果冰淇淋
8-10 勺藍莓冰淇淋
一把M&M's 巧克力

作法：
在開始準備之前，請將圓形彈簧模具放入冰箱冷凍，以免讓冰淇淋融化得太快。然後，將每種口味的冰淇淋各3勺交替地填入圓形模具中，並將冰淇淋抺平。將剩下的冰淇淋也放入圓形模具中後抺平。最後在上面撒上M＆M's巧克力就完成！

有誰能想得到，馬鈴薯壓泥器可以製作出完美的義大利麵冰淇淋？4個超棒的好點子，不僅可以讓你夏天品嚐美味。幸運的是，冰淇淋無論在什麼樣的季節，都很適合。祝胃口大開！

你還想找更多的美味冰淇淋食譜嗎？那麼，這個巧克力鬆餅冰淇淋，保證讓你滿意。https://www.yokofu.tw/ice-cream-waffle-cake/

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小編第一次吃，簡直一見鍾情，
什麼珍Ｘ小熊，立馬拋在腦後，
精緻捲花餅，一開盒衝鼻的濃郁香氣
入口時與舌尖迸出升天的幸福感，
綿密酥鬆，溫潤奶香，甜而不膩，
搭配熱紅茶或咖啡，邊吞邊微笑點頭，
手指忍不住鬼鬼祟祟勾向餅盒，
立志當貴婦卻不小心成了跪婦，
要不然，吃塊貴婦點心總可以吧？

【小編碎碎念】
這裝餅的盒子呢也大有玄機，
是小編開過最最淘氣的餅乾盒(抓頭)
心裡急著想吃，盒蓋卻超難拔開，
莫非是故意整人的玩笑？
其實是防潮啦，避免吃到後面影響口感。
對了，Lowrey曲奇餅是有故事的喔，
最初是為心愛孫女準備的派對點心，
因為市售產品添加太多人工色素與香精，
爺爺決定親手做，依照百年祖傳配方，
每一塊餅乾，都充滿了David爺爺的愛呢！

#真材實料貴婦奶油曲奇餅
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媽咪的心聲我們聽見了，
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