食物份量小口訣​
「手碗湯匙和杯子」​
上回分享基本熱量計算後，這次繼續到分量大概怎麼估！​
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很多人問我，營養師我算出來的熱量是XXXX大卡​
那我各種類的食物到底要吃多少啊！​
Sorry我不是速成班...​
這段時間我會系統性的分享觀念和應用​
最後如果可以，當然很希望能讓大家知道如何幫自己算營養需求～​
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✨手掌​
手掌是我們測量蛋白質食物非常實用的工具，建議大家先量一下自己手掌的長度，確認自己的手掌能測量幾份蛋白質​
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✨拳頭​
拳頭用來測量水果、蔬菜（也可用碗來裝）也非常方便。​
通常一份水果即一個拳頭大小，一般尺寸的蘋果、橘子、李子等都可以一顆當作一份，比較大顆的水果如火龍果、芭樂、西瓜、柚子等，切塊裝8分滿的碗可做為一份。
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✨標準碗​
標準碗通常是測量全榖雜糧類（主食）及蔬菜類的實用工具​
目前常見標準碗有300ml跟240ml的規格，依據糖尿病衛教學會建議使用300ml，但家用的偏240ml較多，所以Tracy覺得兩種都可以喔^^ （以上資訊感謝朋友提供）​
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✨塑膠湯匙（15ml）​
沒錯～就是免洗餐具的塑膠湯匙！每日一湯匙堅果類剛剛好（也可以拆成三茶匙）。​
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✨杯子（240 ml）​
我們說的一杯，通常就是指240 ml。用來測量乳製品、豆漿等液態食物。​
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✨便當盒​
外食常見的便當盒，容量是差不多的​
白飯區約4-4.5份主食，小格子約0.3-0.5份蔬菜​
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先標準化這些測量工具之後​
以後大家在溝通（或衛教時）想法才不會落差太大！​
例如我吃一碗飯，還是我吃一碗公飯，差很大哦😅​
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#營養師 #熱量 #份量 #手掌 #拳頭 #標準碗 #碗 #杯子 #便當盒 #塑膠湯匙 #估算分量 #dietitian

不要讓「變腫病毒」找上門！
但168斷食法一直限定整天吃東西的時間 覺得很不適合自己嗎？
來試試「5:2輕斷食法」吧！

適度的輕斷食可以讓身體休息、減低腸胃負擔、更讓身體有時間自我修復👍🏻

🔍什麼是5:2輕斷食？
👉🏻一週7天=選不連續的2天輕斷食+5天正常均衡吃

🔍要怎麼做呢？
「5天健康正常吃」

✔️#豆魚蛋肉一掌心
如：豆類/豆漿、鮭魚、奶類、魚類、肉類、蛤蜊、蛋
▪️豆類：豆類/豆漿
▪️魚類：海水/小型
▪️蛋：每天1-2顆
▪️肉：雞、豬、牛、羊
⚠️避免加工肉品
✔️#飯跟蔬菜一樣多
如：綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、土司、地瓜、白飯、麵類、穀類
▪️少加工精緻食品
▪️多纖維多種類為主
⚠️口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉
✔️#菜比水果多一點
如：菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、花椰菜、洋蔥、椒類、高麗菜、菇類、小黃瓜
▪️每餐都需要蔬菜
▪️多吃每種顏色
▪️減少生食
✔️#每餐水果拳頭大
如：香蕉、櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄
▪️多吃各式顏色、種類的水果
▪️控制份量
✔️#堅果種子一茶匙
如：核桃、芝麻等

「2天輕斷食」
可以用清蒸的方式料理以下食物（盡量吃原型少過度烹調的食物 讓腸胃輕鬆一下）

▪️男生💁🏻‍♂️熱量<600大卡/日
▪️女生💁🏻‍♀️熱量<500大卡/日
✔️#早餐建議☀️
蛋 x1顆🥚
蘋果 x1顆🍎
蔬菜 x2份🥬🥬
地瓜 x1個🍠
✔️#晚餐建議💤
堅果 x1小把🧆
蔬菜 x2份🥬🥬
鮭魚 x1個掌心🐟

除了飲食均衡
水份充足及適當運動也很重要
▪️多喝水、少喝含糖飲料：每日最1500-2000cc💧
▪️適當運動：每日至少運動30分鐘🏃‍♀️

其實對現代人來說 斷食可以減少身體腸胃負擔
若做對斷食法，更能培養吃不胖的好體質❤️

168、1212等數字斷食法 執行起來不適合自己的作息時間的話 不妨試試5比2吧！
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外食為什麼不健康？讓我用某一天的午餐（雞腿排便當）來舉例：

蛋白質太少：依照體重與運動習慣，我每餐目標的蛋白質攝取量在60公克以上，也就是一餐要吃一個手大小的瘦肉才能達標。所以我買便當比較喜歡選雞腿，蛋白質相對比較多。即使如此，這隻雞腿排只有半個手大小，還是未達我的需求量。更別提三寶、蒜泥白肉、炒牛肉，這些蛋白質更少的便當了。

蔬菜太少：蔬菜熱量低、飽足感高、富含微量營養素，我給自己的目標是每餐兩拳頭大小的蔬菜。外食的便當如果能有一個拳頭，就已經謝天謝地了。

脂肪太多：飲食中的脂肪大多是隱藏起來的，藏在炸雞皮、排骨、白飯滷汁裡。好像每個便當裡面都有這些東西齁？其實我並不排斥吃脂肪，但想要減重的人還是得在減碳水與減脂肪中選一個。

碳水太多：我每餐大約吃1.5個拳頭大小的澱粉，如果在家我會吃一拳頭的水果以及一拳頭的澱粉。這不是很精確的算法，可是很方便。這份便當的白飯給我吃差不多剛好，但我可是83公斤，每週運動六天的人呢。如果是沒有運動習慣的50公斤女生，這樣的便當飯量真的太多了。

圖二這個餐盒是健康餐，再加點一份肉類（雞腿排與里肌肉）後，蛋白質的量足夠了，碳水份量剛好，沒有什麼隱藏的脂肪，只可惜蔬菜的量還是不足，我給這餐打80分。

之前一個月連續血糖監測的結果發現我對紫米的反應不良，如果能換成麵條或馬鈴薯、蔬菜再加一拳頭，這餐就能打到95分以上。

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飲食控制好多面向，又需要高度客製化，常讓人不該如何是好。我一餐該吃多少？哪些東西可以吃？怎麼測量？怎麼調整？外食怎麼選？

這些問題都會在我的線上課程中詳細解說，並提供個人化、簡單又好操作的小訣竅。
http://go.sat.cool/3h4t45

安嬤是集代謝性疾病於一身的長者
高血壓、糖尿病、高血脂無一缺席
跟她碳水化化合物過量有很大關係
所以要幫她執行減醣飲食來控血糖
讓她不會有有血糖忽高忽低的狀況
以下也分享減醣飲食指南給大家喔

本次與 @好菇道 好good 合作拍攝
好菇道乾爹的舞菇皆在無菌室栽培
所以不用水洗打開包裝就可以料理
幫助安安媽咪輕鬆做出兩道好食譜
這次也分享了
“牛腱捲舞菇”
“舞菇炒豆皮”
大家可以一起來做看看喔!

減醣飲食指南

現在人普遍飲食的碳水化合物都攝取過量，減少碳水化合物的攝取，尤其是精製糖的部分，能夠讓我們減少過多的熱量攝取，並且將我們所需要的熱量空間，留給其他種類的食物，讓我們獲取更多的營養素，維持身體的健康。

1.澱粉減量吃
主食類減量吃，像是我們平常吃的白飯、麵條、麵包的量要減少，但也不是完全不要吃，可以減少至原本的20~40%，就算是減量了，因為碳水化合物還是人體最容易利用的來源，只是我們大部分的人都吃太多了，所以減少一點，人體夠用就好，缺少的熱量就從其他種類食物補足。

2.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的，像是豆類、蛋類、魚類、肉類都可以補充，減醣飲食的時候像是雞腿、豬肉、牛肉都可以適量的吃，不必在侷限只是在低脂肉類，這樣減醣也能夠減得很開心。

3.蔬菜要吃夠 菇類也是很好的膳食纖維來源
蔬菜及菇類是熱量低且營養豐富，富含膳食纖維，能增加飽足感的食材，尤其是好菇道舞菇更是很好的選擇。舞菇有「日本國寶級仙菇」的美稱，100g的舞菇含有多達3.3g的膳食纖維，熱量僅17kcal，多攝取還能幫助消化。但要注意的地方就是有些根莖類蔬菜澱粉含量高要盡量避開，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，要把這些食物當作主食來吃，相反的也可以選擇一些醣份含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、舞菇等

4.水果兩拳頭
水果也是富含碳水化合物的食材，所以也要注意份量，一天吃兩個拳頭的體積為限，也可以選擇一些醣份含量較低的水果，像是聖女番茄、西瓜、哈密瓜、香瓜、芭樂等，這樣可以減少醣分攝取。

5.選擇好油脂
好的油脂來源，可以幫助減醣飲食順利進行，減少碳水化合物時也是要吃足夠熱量，各種油脂可以輪流替換吃，也可以從堅果適量補充，富含多種營養成份，幫助體內的代謝，一天約15公克(一湯匙)的量。

6.避免精製糖
精製糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以減醣飲食避免精製糖的攝取是很必要的，所以減醣期間，就先減少飲料、甜點以及加工品，這些都是富含精製糖的食物。

有慢性病或是其他特殊疾病者
在執行減醣飲食前也請先與專業人士討論

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你今天有吃早餐嗎？早餐內容又是什麼呢？現代人生活忙碌，早上出門匆匆忙忙，許多人選擇到便利商店抓了飯糰、麵包就走，常常來不及好好坐下來，吃一頓營養均衡的早餐。對此，腎臟科醫師洪永祥指出，不重視早餐，就是台灣人身體出問題很大的原因！

吃早餐是對健康最划算的投資

洪永祥醫師認為，我們就像是一個生化機器人，需要足夠能量支撐身體完成一整天的工作，而這些能量的來源就是一日三餐。他指出，除了夜班工作者外，大部分在白天工作的人，很需要吃營養均衡的早餐，「一天的開始要精神充沛，最重要的就是要從早餐攝取能量。」

提及大部分人都沒辦法做到，洪永祥醫師則回應：「你要把早餐當一回事。」他進一步表示，許多人認知到運動的好處時，會願意每天挪出一個時段鍛鍊身體，早餐也一樣，對身體而言是很值得的「投資」，也許你會開始需要每天提早半個小時起床準備，但這麼做能降低未來罹患代謝症候群、慢性病的機會，其實很划算。

優質蛋白質最重要
洪永祥醫師指出，早餐六大營養素都要均衡最好，其中優質蛋白質不要小於三份，魚肉蛋奶豆類中選擇三份來吃。例如：無糖豆漿、低脂鮮奶、雞蛋、豆腐、雞胸肉或魚肉等。他進一步說明，優質蛋白質不僅提供人體必需胺基酸，更有礦物質及維生素，因此蛋白質非常重要，但很少看到有人早餐吃到充足的蛋白質。

避免精製澱粉
澱粉是產生熱量最直接的來源，洪永祥醫師說，盡量避免升糖指數高的精緻澱粉，例如：白飯、白麵條、白吐司等，因為容易導致血糖飆高、頭昏腦脹，且很快又會感到餓。以粗製澱粉替代更好，若是想吃麵條可選擇蕎麥麵，吐司則選擇全麥吐司。此外，有許多五穀根莖類也是很好的澱粉，包括地瓜、南瓜、玉米等。

堅果、橄欖油攝取好油
洪永祥醫師指出，油脂是最容易被忽略的營養素，而我們早餐若外食的話，通常吃到的都是不好的飽和脂肪。想攝取好油，可在早餐加入一把堅果，或在蔬菜上淋上橄欖油。

新鮮蔬果至少一份
此外，洪永祥醫師也表示，現代人早餐幾乎吃不到足夠蔬菜，但男性一天需要九份、女性一天需要七份的蔬果，如果早餐連一份都沒有，幾乎不可能達到需求量。因此他建議，早餐至少準備一份的蔬菜，而最好的狀況是一份蔬菜，再搭配一份水果。

多少的量算「1份」呢？以蔬菜來說，1份大約是生重100公克；煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小，或一般飯碗的8分滿。

午、晚餐依據工作調整份量

洪永祥醫師指出，一日三餐的份量應該呈現一個倒三角形，早餐吃得最豐盛，午餐則依據自身的工作性質調整，若從事勞力工作，則午餐還是要有充足的熱量供應；但若是大部分時間坐辦公室的白領工作者，午餐份量就可以稍微打個折扣，比早餐少一些。

至於晚餐分量最少，洪永祥醫師就說，除非晚上還有工作，否則他的晚餐飯量基本上都只有兩三口，但一定會有至少兩份的蔬菜及一些優質蛋白，吃得盡量簡單一點。他表示，晚上已經下班了，不久後就要休息睡覺，基本上身體不需過多熱量，因此澱粉只要吃「讓自己不會餓」的量就可以了。

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#洪永祥 #早餐 #慢性病
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