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[爆卦]一人健身是什麼？優點缺點精華區懶人包

雖然這篇一人健身鄉民發文沒有被收入到精華區：在一人健身這個話題中，我們另外找到其它相關的精選爆讚文章

在 一人健身產品中有28篇Facebook貼文，粉絲數超過754的網紅運動營養博士 Jimmy，也在其Facebook貼文中提到， 肌肥大是否需要大重量刺激？ 健身知識背景補充📖 訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。 Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。 肌肉分類：肌肉分成3種 第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定...

　同時也有11部Youtube影片，追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang，也在其Youtube影片中提到，針對性的熱身能讓等等， 動作的神經傳導以及肌肉活動提升， 藉此提升訓練強度！ 影片中會詳細帶到： 🔷建議的熱身流程 🔷慢跑熱身替換成 ...？ 🔷各個熱身動作組數設定與時間的拿捏 🔷熱身組的組數重量怎麼計算？ - 影片中參考的書籍《一人健身》及文獻： https://becomebetter...

「一人健身」的推薦目錄

一人健身 在 葉 明軒 Instagram 的最讚貼文

2021-09-10 01:56:55

一人健身房 #workout #NoWheyProtein #NoBCAA...

  • 運動營養博士 Jimmy

    一人健身 在 運動營養博士 Jimmy Facebook 的最佳解答

    2021-04-08 16:44:41
    有 28 人按讚

    肌肥大是否需要大重量刺激？

    健身知識背景補充📖

    訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
    Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。

    肌肉分類：肌肉分成3種
    第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
    第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
    還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。

    1⃣️ 大小法則
    那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？

    其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
    因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。

    2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
    但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。

    後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。

    3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
    而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
    在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。

    這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。

    結果發現
    有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。

    作者認為
    第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。

    作者結論
    大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。

    吉米認為🙋‍♂️
    1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
    2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。

    資料來源：PMID: 33241958. 一人健身

    #肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume

  • Jay Wang

    一人健身 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答

    2021-02-17 20:54:24
    有 6 人按讚

    熱身組的組數重量怎麼計算？｜最佳熱身流程｜Jay Wang

    針對性的熱身能讓等等，
    動作的神經傳導以及肌肉活動提升，
    藉此提升訓練強度。

    影片中會詳細帶到：

    🔷我建議的熱身流程
    🔷慢跑熱身替換成 ...？
    🔷各個熱身動作組數設定與時間的拿捏
    🔷熱身組的組數重量怎麼計算？

    -
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    https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7

    影片中參考的書籍《一人健身》及文獻：
    https://becomebetterjay.com/one-people-training
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400696/

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    如果喜歡我的影片的話，麻煩在影片裡幫我按讚留言訂閱分享，讓更多人知道這個頻道。也歡迎給我一些回饋囉，謝謝你的觀看！

    https://youtu.be/0JqOkUuGN7Y

  • Jay Wang

    一人健身 在 Jay Wang Facebook 的最佳解答

    2021-01-13 20:46:01
    有 6 人按讚

    流很多汗=有效果？｜肌肉痠痛才有練到？｜5個訓練迷思破解Q&A

    運動科學越來越進步的時代，
    許多舊有的思想或迷思，
    其實已經一個一個被打破，
    影片中會提到以下5個訓練迷思：

    🔹 流很多汗=有效果？
    🔹 肌肉痠痛才有練到？
    🔹 肌肉痠痛是因為乳酸堆積過多？
    🔹 訓練會讓睡眠品質變差？
    🔹 訓練後才需要喝蛋白粉？

    如果你也有類似的疑問，
    就快來看看吧~

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    《一人健身》：
    https://becomebetterjay.com/one-people-training

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    教練課諮詢表單📤：
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    如果喜歡我的影片的話，麻煩在影片裡幫我按讚留言訂閱分享，讓更多人知道這個頻道。也歡迎給我一些回饋囉，謝謝你的觀看！

    https://youtu.be/qnc84WhX4eA

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