ข้อสังเกตจากการจัด friend list ใหม่ --- -มีคนจำนวนหนึ่งที่เราแอดเฟรนด์กันผ่านการงาน -จบงานไปบางคนรู้จักต่อ บางคนก็จบไป -อีกจำนวนคือเจอในกิจกรรมที่สนใจร่วมกัน -จบกิจกรรมบางคนรู้จักต่อ บางคนก็ห่างไป -บางคนเค้าก็ไม่ปฏิสัมพันธ์กับเรา แต่เราชอบโพสต์ของเค้า -บางคนก็ไม่มีปฏิสัมพันธ์ แต่ช่วยให้เราไม่อยู่ใน echo chamber . -มีคนเสียชีวิตไปจำนวนหนึ่ง -มีคนเปลี่ยนแอคเคานท์ไปจำนวนหนึ่ง -มีคนอันเฟรนด์เราไปจำนวนหนึ่ง -มีคนที่เรากด hide จนลืมกลับไปกดติดตาม (ลืมสนิท!) -แน่นอนว่ามีคน hide เราด้วย -จำนวนหนึ่งมีเฟซหลายชื่อ (กูต้องเก็บอันไหนไว้นะ) . -บางคนคิดไม่เหมือนกัน แต่เป็นเพื่อนกันได้ -จำนวนหนึ่งปฏิสัมพันธ์น้อยมาก แต่สนิทชิบเป๋ง -คนที่มี 'เพื่อนร่วม' กับเราเยอะๆ บางคนกลับไม่ใกล้ชิด -เห็นเพื่อนที่ไปเจอตอนเดินทางแล้วคิดถึง -เกาหลี บราซิล เอธิโอเปีย อียิปต์ ตุรกี ฯลฯ ไม่มี 'เพื่อนร่วม' เลย -บางคนยังแวะมาทักทายกัน น่ารักจริง -เพื่อนที่จีนเหมือนจะเลิกเล่นเฟซไปหมดแล้ว? -เหลือชาวสิงคโปร์ (ที่เคยทำงานจีน) ยังเล่นอยู่ . -คนจำนวนหนึ่งไม่ได้โพสต์อะไรเลย (นานแล้ว) -สำหรับบางคนก็สงสัยว่าเขาหายไปไหนหนอ -ถ้าแอดเพื่อนกันแล้วไม่ได้ปฏิสัมพันธ์อะไรมักลบกันไปเอง -ลบคนที่รู้สึกไม่ปลอดภัยออกไปเป็นระยะ -เป็นเพื่อนบางคนตั้งแต่เด็กจนโต เห็นความเปลี่ยนแปลงมากมาย -พยายามรักษาความหลากหลายของลิสต์ไว้เสมอ -ทั้งอายุ เพศ อุดมการณ์ ความสนใจ ไลฟ์สไตล์ -ในแง่หนึ่งเฟซบุ๊กคือหน้าต่างมองโลก . -บางแอคเคานท์เป็นขององค์กร (ยุคก่อนมีเพจ) -แทบไม่ได้เป็นเพื่อนกับคนที่ไม่มี 'เพื่อนร่วม' -เรามักไว้ใจคนที่เป็นเพื่อนกับ 'เพื่อนที่ดี' ของเรา (ไม่รู้คิดถูกไหม 555) -เราเก็บรักษาแอคเคานท์เพื่อนที่เสียชีวิตไปแล้วเอาไว้ด้วยความคิดถึง -เพื่อนบางคนเปลี่ยนชื่อไปแล้ว -บางคนได้ติดตามความเปลี่ยนแปลงก็เหมือนอ่านวรรณกรรม -บางคนเห็นชื่อก็คิดถึง ไม่ได้เจอนานแล้ว . -บางคนปิดแอคเคานท์เอาไว้ชั่วคราว -หรือเค้าบล็อกเราวะ 555 -มีคนจำนวนหนึ่งที่ปฏิสัมพันธ์กันบ่อยมาก -อีกจำนวนคือทักในหัวข้อที่สนใจตรงกัน -อีกจำนวนคือนานๆ หน -อีกจำนวนแทบไม่เคยปฏิสัมพันธ์เลย -แต่ถ้าเงียบฉี่นี่จะระแวง 555 -มักจะ unfriend คนที่เงียบฉี่ -ดีใจที่เก็บแอคเคานท์บางคนไว้แล้วได้กลับมาคุยกันอีกหน -ต้องขอบคุณเค้าด้วยที่ไม่ unfriend เรา . -อย่างไรก็ตาม ทุกครั้งที่จัดเฟรนด์ลิสต์จะมีความเศร้าแบบหนึ่ง -เมื่อเห็นคนเคยรู้จักอันเฟรนด์เราไป -เมื่อเห็นคนเคยสนิท ห่างกันไป -เมื่อเห็นบางคนแล้วก็คิดถึงเพราะไม่เจอกันนานแล้ว -เมื่อเห็นบางคนไม่อยู่ให้เคาะไปทักทายแล้ว สัจธรรมเล็กๆ

“ ปัญหา..ในชีวิต ” ก็เหมือน..กับฝน 🌧 เรา..สั่งให้ฝน, หยุดไม่ได้ ...แต่, เรียนรู้... ที่จะ..มี “ ความสุข ” ท่ามกลาง..สายฝนได้ ยิ้มรับ..ความเย็นฉ่ำของ “ ฤ ดู ฝ น ” ฟ้าไม่ “ ใ ส ” แต่..อากาศสดชื่น #จำใว้ ...“ พั ก ” ให้หายเหนื่อย “ ความสุข ”..หาง่าย แค่..เราพอใจ, ในสิ่งที่มี ไม่มองข้าม..สิ่งดีๆ รอบตัว “ ปัญหา ”..มักจะ, มาพร้อมกัน ในวัน..ที่ “ เ ร า ท้ อ ” อย่างเดียว, ที่จะทำให้..ไปต่อได้ คือ..“ ม อ ง ไ ป ข้ า ง ห น้ า ”..😊✌

#หลัก_overload_ให้กล้ามใหญ่ไว_ที่ไม่ค่อยมีใครบอกคุณ ⚫หลัก Overload สำหรับโปรแกรม Hypertrophy ( เพิ่มกล้ามเนื้อ ) กล้ามเนื้อนั้นขยาย ขนาด ตาม Volume ที่ผมได้อธิบายมาแล้ว เพราะฉะนั้น โปรแกรม hypertrophy สามารถเพิ่ม volume ได้จาก ทั้ง การเพิ่ม ทั้ง set การเพิ่มน้ำหนัก โดยยังรักษาจำนวนครั้ง ให้ยังคงอยู่ราวๆเดิม การเพิ่มเซต เราจะใช้ เป็นตัวแทน #volume ได้เลย (อธิบายไว้แล้วใน ep ก่อนหน้า) ส่วนการเพิ่มน้ำหนัก ที่ใช้ออกกำลัง เราจะเรียกว่า การเพิ่ม #Intensity :: ตัวอย่างการ overload สำหรับโปรแกรม Hypertrophy (เพิ่มกล้ามเนื้อ) ◾กล้ามเนื้อหน้าอก week1 - dumbbell benchpress ข้างละ 50kg 4 set 10 ครั้ง - incline dumbbell benchpress ข้างละ 40kg 3 set 10 ครั้ง - cable fly 3 set 10 ครั้ง week2 - dumbbell benchpress ข้างละ 50kg (หรือ 55 kg) 5 set 10 ครั้ง - incline dumbbell benchpress ข้างละ 40kg 3 set 10 ครั้ง - cable fly 3 set 10 ครั้ง week3 - dumbbell benchpress ข้างละ 55kg (หรือ 60 kg) 5 set 10 ครั้ง - incline dumbbell benchpress ข้างละ 40kg 3 set 10 ครั้ง - cable fly 3 set 10 ครั้ง week4 - dumbbell benchpress ข้างละ 55kg (หรือ 60 kg) 6 set 10 ครั้ง - incline dumbbell benchpress ข้างละ 40kg 3 set 10 ครั้ง - cable fly 3 set 10 ครั้ง ⚫overload สำหรับ โปรแกรม str training หรือเพิ่ม"พละกำลัง" การเพิ่ม Intensity โดยมาก จะทำให้จำนวนครั้ง ลดลงไปมาก ส่งผลให้ Volume ลดลง ตามที่ผมได้อธิบายใน ep.ก่อน เพราะฉะนั้น โปรแกรม ที่เน้น เพิ่มพละกำลัง มักจะ ไปด้วยกันยาก กับโปรแกรม สร้างกล้าม (hypertrophy) สำหรับคนที่เทรนเพื่อ สร้างกล้าม และ มีพลังงานจากอาหารเพียงพอ อาจ เทรน ที่จำนวนครั้งต่ำผสมได้ บ้างเล็กน้อย เช่น ที่ 3-5ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ทำแค่ 2-3 เซต แต่การใช้ Intensity สูงๆ หลายๆเซต จะทำให้ร่างกายเครียด และส่งผลกับการฟื้นตัว โดยเฉพาะพวกเส้นเอ็น ข้อต่อ ได้มากกว่า การใช้ intensity ปานกลาง แต่ทำหลายเซต ตัวอย่าง การ squat ที่ 1repmax อาจจะยกได้น้ำหนัก ดีที่สุด 1ครั้ง/สัปดาห์ แต่ถ้า squat ที่ 75-80% 1repmax (8-10 ทีแล้วหมดแรง) อาจฝึกได้ ถึง 3ครั้ง/สัปดาห์ โปรแกรมที่เน้น เพิ่มพละกำลัง จึงจะเน้น เพิ่ม น้ำหนักที่ใช้ขึ้นเป็นหลัก มากกว่าการเพิ่มเซต หรือถ้ามีการ overload ด้วยการเพิ่ม เซต ก็จะเพิ่มไม่มาก หรือ อย่างมาก ก็ 5-6 เซต/ท่าหลัก :: ตัวอย่างการ overload สำหรับโปรแกรม STR (สร้างความแข็งแรง) อ่านต่อ page อาจารย์ gundam สอนฟิต จิต ใจ กาย