กล้ามโตช้า หลีกเลี่ยงโปรแกรมแบบนี้ ⚫1 โปรแกรมที่เทรนกล้ามเนื้อไม่บ่อยเพียงพอ มนุษย์มีกลไก adaptation เพื่อปรับตัวตามสิ่งแวดล้อม ที่หนีไม่พ้นแม้แต่เรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อ ปัญหามีอยู่ที่ว่า กลไก การสร้างกล้ามเนื้อนั้น เป็นกลไก ที่สิ้นเปลืองทรัพยากร ตามที่ผมได้อธิบายแล้ว คือ ร่างกายจะต้องใช้ สารอาหาร และพลังงาน ต่างๆ เพื่อใช้สำหรับการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ๆ ุ้ถ้าการกระตุ้นมันไม่มากพอ กล้ามเนื้อก็จะโตช้า หรือไม่โตเลย !! ซึ่งนอกจากน้ำหนักในการยกแล้ว จำนวนเซตจะมีผลมากที่สุดในการสร้างกล้าม อยากให้กล้ามเนื้อเพิ่ม ก็ต้องใช้จำนวนเซตให้ถึงมากพอด้วย (**PMID: 30153194**) จำนวนเซตเท่าไหร่ถึงมากพอ... วิธีการหาคร่าวๆคือให้ค่อยๆเพิ่มจำนวนเซต ขึ้นต่อสัปดาห์ จนเห็น การเปลี่ยนแปลง ของแรงในการยก หรือ ขนาดกล้ามเนื้อ (เทียบ สายวัด สังเกตดูด้วยตา หรือสแกนด้วยเครื่อง Dexa) ซึ่งจำนวนเซต ที่ว่านี้ จะตก อยู่ประมาณ 20-40 เซต /กล้ามเนื้อ/สัปดาห์ (จากค่าเฉลี่ยที่ผมเก็บสถิติ นักเรียนมาหลายร้อยคน) เช่น กล้ามอก 30set/สัปดาห์ กล้ามเนื้อขา ,ก้น 20set/สัปดาห์ (กล้ามเนื้อแต่ละมัด จำนวนเซตที่ใช้กระตุ้น จะค่อนข้าง ใกล้เคียงกัน ไม่ต่างกันมาก) และให้นึกภาพว่า ถ้าเราพยายาม ไปทำ30set ในการเทรน ครั้งเดียว วันเดียวเลย !!! ถามว่าทำได้มั้ย มันทำได้ แต่แน่นอน ว่า เซตหลังๆ น้ำหนักยกที่ใช้ จะต้องตกลงมาพอสมควร ยกตัวอย่าง ง่ายๆ เช่นการ squat 15 set ใน1การเทรนทีเดียว แน่นอนว่าทำได้ แต่ในเซตท้ายๆ จำนวนครั้งจะต้องตกลงมหาศาล อย่างแน่นอน !! เมื่อเทียบกับการแบ่งการเทรน เป็น squat ครั้งละ 5-6 set แต่ทำ3 วัน/สัปดาห์ แทน แบบนี้การออกกำลังครั้งนั้น จะสามารถใช้ ความเข้มข้น ในการเทรนได้มากกว่า โฟกัสกล้ามเนื้อได้เต็มที่กว่า ! ⛔ข้อยกเว้น คือ ในคนที่กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากๆ ที่มีมุมกล้ามเนื้อ และใยกล้ามเนื้อ ให้กระตุ้นเยอะ คนที่มีขนาดกล้ามเนื้อมาก จึงเหมาะกับการเทรน หลายๆท่า หลายเซตๆ ในครั้งเดียว วันเดียว และพักนาน (หลายวัน) ซึ่งนี่ก็คือข้อผิดพลาด ยอดนิยม ที่เวลาเราไปเลียนแบบ ตารางการเทรนของ ต่างประเทศ ที่นิยม ฝึกเพียง อาทิตย์ละส่วนเท่านั้น โปรแกรมยอดนิยม ก็เช่น การเทรน จันทร์ : อก อังคาร : ขา พุธ : หลัง พฤหัส : แขน ศุกร์ : ท้อง ,เสาร์ อาทิตย์ มัดอื่นๆ หรือพัก... ซึ่งผมไม่ได้บอกว่ามันใช้ไม่ได้นะครับ แต่คำถามคือมันเหมาะกับเราหรือเปล่า ลองมาฟังคำอธิบายกันครับ อ่านต่อ หน้าเพจ อาจารย์ gundam สอนฟิต จิต ใจ กาย

💪มื้อก่อนนอนทานยังงัยดี ก่อนอื่นเรามารู้จักฮอร์โมนสองตัวนี้กันก่อน 👉insulin โคตรสุดยอดฮอร์โมน Anabolic หน้าที่นำสารอาหาร ในกระแสเลือดเข้าไปที่ cell กล้ามเนื้อ หรือ cell ไขมัน 👉growth hormone ฮอร์โมนแห่งความเยาว์วัยช่วยเร่งการสร้างเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก ฃ่อมแฃมส่วนสึกหรอ ที่สำคัญสั่งร่างกายให้นำไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ฮอร์โมน 2 ตัวนี้จะอยู่ด้วยกันในกระแสเลือดไม่ค่อยได้ครับ นั่นคือมีอีกตัวมาก อีกตัวจะหลั่งน้อย 👉เพื่อ Maximum effect จาก growth hormone ตอนนอนสูงสุดผม "เลือก" ที่จะไม่ทานแป้งก่อนนอนเลย เว้นแต่โปรตีนและไขมัน เหตุผล เพื่อชะลอระดับ Insulin ให้หลั่งออกมาน้อยที่สุด เหตุผลที่ยังทานโปรตีนและไขมันอยู่คือเพื่อป้อน กรดอะมิโนให้ร่างกายขณะหลับ และเมื่อ growth hormone peak สุดขณะหลับ 2-3 ชมแรก ร่างกายจะ ให้ผลทั้งสร้างกล้าม และเบิร์นไขมัน ได้มีประสิทธิภาพสูงสุด 👉ข้อยกเว้น ในการทานมื้อใหญ่ก่อนนอนของผมจะเกิดขึ้นเมื่อ ผม"ฝึกเวลาดึก" เท่านั้นเนื่องจากหลังฝึกเป็นช่วง โคตรแห่งความ anabolic ผมยอมที่จะเสีย effect ของ GH ขณะหลับไปบ้าง เพื่อแลกกับช่วงนาทีทองที่ Insulin จะนำสารอาหารมหาศาลยัดไปที่กล้ามเนื้อ (คนทานมื้อดึกหลังเล่นสบายใจตรงนี้ได้เลยว่า "ไม่อ้วน") 👉ส่วนคนที่ทาน Carb มื้อดึกเยอะๆผมแนะนำว่าควรทิ้งระยะก่อนนอนสักราวๆ 1.30-2 ชมเพราะ Insulin มีระยะทำการประมาณ 2 ชม เมื่อท่านหลับ GH จึงหลั่งได้เต็มที่ ถ้าเห็นว่าบทความนี้เป็นประโยชน์ แชร์ ได้เต็มที่เลยครับ #natty #noperformanceenhancingdrugs #รับเทรนส่วนบุคคลเพิ่ม #ปั้นหุ่นนายแบบนางแบบใน6เดือน ติดต่องาน gundam_fatpig (workonly)

คนเป็นทุกข์ ไม่ชอบเห็นใครมีความสุข ถ้าตัวเองกำลังเศร้า แล้วเห็นใครชื่นมื่น จะนึกหมั่นไส้ คิดไม่ดีต่างๆนานา หรือไม่ก็อยากหาทางลากมาเป็นพวก มาเศร้าด้วยกัน จมทุกข์ไปด้วยกัน คนเป็นทุกข์ จะชอบคนเป็นสุขก็ต่อเมื่อ คนเป็นสุขเผื่อแผ่ความสุขมาให้ตนด้วย เมื่อพลอยได้เป็นสุขไปกับเขา จึงชื่นชมความสุขแบบที่เขามีได้ ถ้ายังเหลือความหมั่นไส้อยู่บ้าง ก็อยู่ในรูปของความอิจฉา อยากเท่าเทียมหรือเหนือกว่า คนรัก ที่ได้ชื่อว่าเป็นคนรัก ไม่ใช่เพราะคุณผูกสัญญารักไว้กี่ข้อ ไม่ใช่เพราะคุณคิดเอาถูกเอาผิดเป็นคณิตศาสตร์ ไม่ใช่เพราะคุณยึดเหตุผลตายตัวนมนานไหน แต่เพราะคุณผูกคำว่า ‘คนรัก’ เข้าไว้กับคำว่า ‘ความสุขที่หวังได้’ สถานเดียว คุณเป็นคนรักกับใคร ก็เพราะเขาหรือเธอเคยเป็น ‘ข้อยกเว้น’ เคยเป็นคนแปลกหน้าที่แตกต่างจากคนอื่น และความเป็นข้อยกเว้นนั้น ก็คือความสุขที่เข้ากันได้ แชร์กันได้ ชนิดที่มองไม่เห็นในคนอื่น ทว่ารายละเอียดของการอยู่ร่วมกัน บทบาทหน้าที่ การได้เปรียบเสียเปรียบ การโกงกินความสุขทางเพศนอกบ้าน การเสพสุขในโลกส่วนตัวที่อีกฝ่ายเข้าไม่ถึง ล้วนเผยความจริงว่า ยังคงมีความเป็นคนแปลกหน้ากันอยู่ดี ถ้าอยู่ร่วมกันแบบต่างฝ่ายต่างมีความสุข หรือปล่อยให้อีกฝ่ายมีความทุกข์ โดยไม่ยื่นมือเข้ามาช่วยอะไร นับจากจุดนั้น ก็จะย้อนกลับไปสู่จุดเดิม ของความเป็นมนุษย์แปลกหน้า ถ้าคนหนึ่งอัตคัดความสุข ขณะที่อีกคนร่ำรวยความสุข ฝ่ายหนึ่งจะจ้องอีกฝ่ายด้วยความคิดไม่ดี และพยายามลากอีกฝ่ายมาเป็นทุกข์ด้วยกัน หากเข้าใจธรรมชาติของการจับคู่เช่นนี้ และมีสติ ไม่เผลอนึกว่า สนิทกันคือไม่ต้องแคร์กัน ไม่ต้องคิดมากว่าจะแชร์ความสุขแค่ไหน ปล่อยให้หาความสุขเอาเองตามยถากรรม คุณจะมีความสุขที่ค่อยๆร่วมกันก่อ และไม่นึกเสียดายโลกส่วนตัว ที่หวงไว้ตักตวงความสุขตามลำพังอย่างที่ผ่านมา!